筋トレ頭痛に要注意！背中のワークアウトで痛みを感じる理由と解決策

背中のトレーニングをしている最中や直後に突然の頭痛に襲われたことはありませんか？
特にデッドリフトやラットプルダウンなどの背中のワークアウト中に発生する頭痛は、多くのトレーニーに共通する悩みです。トレーニングは健康を促進するはずなのに、なぜ頭痛が起こるのでしょうか？

この記事では、この記事では、その原因と解決策について詳しく解説します！

体験談

私は背中トレが大好きで、特にラットプルダウンは毎回のルーティンに欠かせないメニューでした。
しかし、筋トレにも慣れはじめ、高重量を扱うようになってから異変が起こりました。ある日、ラットプルダウンの最中に急にズキッとした頭痛が襲ってきて、水分をとっても全く改善されませんでした。その後も背中トレのたびに同じような頭痛に悩まされるようになり、大好きだった背中トレが次第に億劫になってしまったんです。

原因を探るためにトレーナーに相談したところ、フォームの乱れが原因だと判明しました。そこで、軽い重量でフォームを見直しながらトレーニングを再開しました。意識的に正しい姿勢を保つことで、少しずつ頭痛が軽減し、今では再び背中トレが楽しくなりました。

この記事を読んでいる皆さんもこのような経験がある方も少なくないのではないでしょうか？

背中のトレーニングとは

背中の筋肉が発達している方は、男性から見ても頼りがいがあり、女性から見ても姿勢が良くスタイリッシュに見えます。他にも背中を鍛えることで、猫背の改善や腰痛の予防にもつながり、日常生活でも自信を持って過ごすことができます。

そんな魅力的な背中の筋肉をつけるために、代表的な筋トレ種目を3つ紹介していきます。

デッドリフト

デッドリフトは、背中全体、特に脊柱起立筋や広背筋を鍛える最も効果的なトレーニングです。
腰を丸めずに行うことで、腰や首への負担を軽減でき、ハムストリングスや大臀筋など下半身の筋肉にも効果的にアプローチできます。ただし、フォームが崩れると腰への負担が大きくなるため、初心者は軽い重量からスタートし、徐々に負荷を上げていくことで安全に筋力アップするので注意しましょう！

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋をターゲットにしたマシン系トレーニングです。
肩甲骨を引き寄せるように意識しながらバーを引き下げることで、より効果的に背中に刺激を与えられます。
初心者でも安全に行えるため、広背筋を強化するのに最適です。グリップの幅や向きを変えることで、異なる部位に刺激を与えることができ、背中全体をバランスよく鍛えることができます。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、僧帽筋や広背筋、後背部を重点的に鍛えるトレーニングです。
上半身を前傾させた姿勢でバーベルやダンベルを引き寄せる動作を行うため、フォームの安定性が重要です。特に肩甲骨を引き寄せる意識を持つことで、より効果的に背中の筋肉を刺激できます。また、重量をコントロールしながら行うことで、怪我のリスクを抑えつつ筋肥大を目指せます。

背中のトレーニング中に頭痛が起こる原因

背中トレーニングで追い込んでいるときに発生する頭痛はなぜ起こるのでしょうか？
背中のワークアウトでは、大きな筋群を動員するため、体への負担が大きくなります。特に高重量のデッドリフトやベントオーバーロウなどでは、首や肩周りの筋肉にも大きなストレスがかかり、フォームが崩れると頭痛のリスクが増加します。
この章では、頭痛が起こる主な原因について、詳しく深掘りしていきましょう！

筋緊張性頭痛

トレーニング中に首や肩周りの筋肉が過度に緊張することで、血流が悪化し、頭痛が発生することがあります。
長時間のデスクワークやストレスも影響を与え、元々緊張しやすい筋肉に負担がかかることで、トレーニング中に痛みを感じやすくなります。また、同じ姿勢で長時間過ごすことで筋肉が硬直し、トレーニング中に硬直した筋肉が負担を強いられることで、痛みが増幅するケースもあります。

・フォームの乱れや無理な力みによる首・肩の過緊張
・デスクワークやストレスによる筋肉の慢性的な硬直
・同じ姿勢で長時間過ごすことによる血流の悪化

血圧の急上昇

重いウェイトを扱う際、息を止めたり、力みすぎることで血圧が急激に上昇し、頭痛を引き起こすことがあります。特に「バルサルバ法」を適切に使えない場合、頭部への血流が乱れやすくなります。これが原因で、トレーニング中や直後にズキズキとした痛みを感じることがあります。また、長時間にわたるセットや過剰な追い込みは血圧をより一層高め、頭痛の持続時間を長引かせることにもつながります。

バルサルバ法
重いウェイトを持ち上げる際に腹圧を高めるために息を止めるテクニックです。
正しく行えば体幹の安定性を高め、背中や腰への負担を減らす効果があります。しかし、バルサルバ法を過剰に使ったり、タイミングを誤ると血圧が急激に上昇し、頭部への血流が乱れて頭痛を引き起こすことがあります。特に初心者は、適切なタイミングや息を止める時間が長すぎることが多いため、注意が必要です。

水分不足や栄養不足

脱水状態では血液の循環が悪くなり、頭痛が起こりやすくなります。他にも、エネルギー不足やミネラル不足（ナトリウムやマグネシウム）が筋肉の痙攣や頭痛の要因になることもあります。低血糖状態になるとエネルギー供給が不足し、筋肉への栄養供給も滞ることで頭痛が引き起こされる可能性があります。

姿勢の乱れやフォームの問題

背中のトレーニングでは、適切なフォームを維持することが重要です。
特に、首を過度に反らしたり、前傾姿勢になりすぎると、首周りの筋肉が過緊張を起こし、頭痛につながることがあります。フォームを見直すことで、筋肉への無駄な負荷を軽減し、頭痛を防ぐことができます。また、視線を上げすぎたり、背中を丸めるといったフォームの乱れも、頸椎や背筋への余分な負担をかけ、頭痛のリスクを高めます。

頭痛を防ぐための解決策

正しいフォームを意識する

正しいフォームを確認するときは、鏡を使ってフォームをチェックすることが非常に有効です。
また、肩甲骨の動きや体幹の安定性にも意識を向け、トレーニング中の筋肉のバランスを維持することで頭痛のリスクを軽減できます。正しいフォームを維持するためには、トレーニング前のウォーミングアップも重要で、関節の可動域を広げて筋肉を活性化させることでフォームが安定しやすくしましょう！

デッドリフトの正しいフォームについて

これらのポイントを意識することで、デッドリフトの効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを抑えられます！

呼吸をコントロールする

ウェイトを持ち上げる際に息を止めず、しっかりと呼吸を意識しましょう。バルサルバ法を使う場合は適切なタイミングを意識することが重要です。スクワットやデッドリフトのような高重量を扱うトレーニングでは、呼吸のコントロールがパフォーマンスにも影響を与えます。

呼吸方法は「筋肉の収縮時に息を吐き、伸展時に息を吸う」ことが基本的なリズムです。

水分と栄養補給を怠らない

トレーニング前後に十分な水分を摂取し、ナトリウムやマグネシウムを含む食品を意識的に摂ることで、頭痛の予防につながります。

バナナやナッツ、ほうれん草がおすすめの食品

まとめ

背中のトレーニング中に発生する頭痛の原因と具体的な対策を詳しく解説してきました。筋緊張性頭痛やバルサルバ法の誤用、フォームの乱れなど頭痛の原因は多く存在します。対策のポイントを抑えることで、初心者から上級者まで、安心して効果的に背中トレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう！

是非当院へお越しください！

最後に、長原環七通り接骨院では皆さまの健康をサポートするため、腕の張り、肩こり、骨盤矯正、腰痛などに関する相談や治療を行っています。

身体の不調でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください！

今回の記事はこれで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。