インクラインダンベルプレスで肩を痛めてしまったあなたへ！原因と対処法について徹底解説！
トレーニングをしたことのある方の半分ほどはやったことのあるであろうトレーニング。
「インクラインダンベルプレス」
インクラインダンベルプレスは、胸を鍛えるのに非常に効果的なトレーニング種目の1つです。
そんなインクラインダンベルプレスですが、トレーニングしたことのある方の中には「やっている最中に肩が痛くなった」「片方の肩だけ痛い」などといった「肩を痛めてしまう方」が一定数います。
実際に、筆者も肩を痛めてしまった1人です。
では、なぜ胸を鍛える種目で肩が痛くなってしまうのでしょうか？
この記事では、肩が痛くなってしまう原因やその予防法、正しいやり方等について詳しく解説していきます。
・インクラインダンベルプレス中に肩に痛みが生じてしまう原因
・インクラインダンベルプレス中に肩に生じる痛みの予防法
・正しいインクラインダンベルプレスのやり方
では早速、痛みが生じてしまう原因の部分から見ていきましょう！
インクラインダンベルプレス中に肩に痛みが生じてしまう原因
では、まず初めにインクラインダンベルプレス中に肩に痛みが生じてしまう原因について、ご説明いたします。
【肩に痛みが生じてしまう原因】
・フォームの崩れ
・回旋筋腱板の筋力不足
・柔軟性の不足
フォームの崩れ
肘の位置が適切ではない
インクラインダンベルプレスでは、肘の位置が非常に重要になってきます。
肘が下がりすぎたり、広がりすぎたりすると、肩に不自然な負荷がかかってしまい、結果的に肩に痛みが生じてしまいます。
・肘が下がりすぎている場合
肘が体のラインよりも下がりすぎてしまうと、肩関節の前面が過度にストレッチされてしまい、肩の前側に強い負担がかかってしまいます。これが痛みを引き起こす原因になります。
・肘が広がりすぎる場合
肘を体の横に広げすぎると、三角筋前部（肩の前側）に過剰な圧力がかかり、肩関節にストレスがかかってしまいます。特に、腕を広げる角度が大きすぎると、肩が不安定になりやすくなってしまうため、痛みを引き起こしやすくなります。
ダンベルの軌道がズレている
インクラインダンベルプレスを行う際、ダンベルの軌道が肩の正しいラインから外れてしまうと、肩関節に不安定な動きを与えてしまい、結果的に肩を痛める原因になってしまいます。
・過度な内旋や外旋
ダンベルを上げる際に腕が内向きに回ったり、外向きに回ったりすると、肩関節に過剰なストレスがかかってしまいます。特に、腕を外に広げすぎると肩関節のインピンジメント（挟み込み）を引き起こしやすくなってしまい、結果的に肩に痛みが生じてしまいます。
回旋筋腱板の筋力不足
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の弱さ
回旋筋腱板は肩関節を安定させるために非常に重要な役割を果たしています。
この筋肉が弱いと、肩関節が不安定になってしまい、インクラインダンベルプレス中に肩に痛みを引き起こす原因となってしまいます。
・肩関節の不安定性
回旋筋腱板が弱いと、肩関節を支える力が不足し、関節が不安定になります。
そのため、肩の軌道が不安定になり、痛みが発生します。
胸筋や肩甲骨周りの筋力不足
胸筋や肩甲骨周りの筋肉が十分に発達していない場合、ダンベルを持ち上げる際に肩関節に不安定な負荷がかかり、痛みが生じてしまいます。
・肩甲骨の安定性
肩甲骨が安定していないと、肩関節に過剰なストレスがかかります。
肩甲骨が動きに合わせて適切に動かないと、肩の前面に過剰な力が加わり、痛みが出やすくなります。
柔軟性の不足
肩甲骨の可動域が狭い
肩甲骨の可動域が狭いと、インクラインダンベルプレス中に肩が無理な角度で動き、肩関節に不安定さを引き起こします。
・肩甲骨の下制・内転が不足
インクラインダンベルプレス中に肩甲骨を適切に引き下げ、寄せる動作（肩甲骨の下制・内転）が不足すると、肩関節の負荷が高まり、痛みを引き起こすことがあります。
肩周りの筋肉が硬い
肩前部や大胸筋、肩甲挙筋などの筋肉が硬いと、肩の可動域が制限され、ダンベルを下ろすときに無理な形で動かすことになり、その結果肩に痛みが発生します。
・筋肉の硬さ
肩周りの筋肉が硬いと、肩関節がスムーズに動かず、動作中に不自然な力がかかります。
特に肩前部や胸筋が硬い場合、ダンベルを下ろす際に肩に過度な圧力がかかり、痛みを引き起こします。
インクラインダンベルプレス中に肩に生じる痛みの予防法
ここからは、ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法について詳しくみていきたいと思います。
正しいフォームの維持
肘の位置に注意
インクラインダンベルプレス中に肘が下がりすぎたり、広がりすぎたりすると肩に過剰な負荷がかかります。
なので、肘を体のラインに対して適切な角度で保つことが重要です。
肘を45度程度の角度で保ち、ダンベルを下ろすときは胸の上に向かって真っ直ぐ下ろします。
肘を広げすぎず、肩のラインに対して軽く角度をつけたままで行うことが大切です。
肩甲骨を安定させる
肩甲骨をしっかり寄せて下げることにより、肩関節の安定性が向上し、肩にかかる負担が軽減されます。
肩甲骨を内転させ、下制する意識を持ち、胸を張りながらプレスを行うことで、肩への負担が減ります。
肩甲骨を寄せて下げる動作を意識的に行いましょう。
筋力の強化
回旋筋腱板の強化
回旋筋腱板は肩関節を安定させるために重要な役割を果たします。
これらの筋肉群が弱いと、肩関節が不安定になりやすく、痛みを引き起こす原因となります。
外旋・内旋のエクササイズを行うことで、回旋筋腱板を強化し、肩の安定性を向上させます。
チューブを使ったトレーニングや軽いダンベルを使った外旋運動が効果的です。
肩周りの筋力強化
胸筋や肩甲骨周りの筋肉を強化することで、肩の動きを安定させ、痛みを防ぐことができます。
胸筋（大胸筋）や三角筋、僧帽筋（肩甲骨を動かす筋肉）をバランスよく強化することが、肩への負担を減らすために重要です。プッシュアップやダンベルプレス、肩甲骨の動きを意識したエクササイズが有効です。
柔軟性の向上
肩甲骨周りの柔軟性を高める
肩甲骨の動きが悪いと、肩関節の動きが不安定になり、肩に痛みが生じやすくなります。
肩甲骨を自由に動かせるように柔軟性を高めることが予防に繋がります。
肩甲骨を下制・内転させるトレーニングや、肩甲骨周りのストレッチを行い、肩関節をスムーズに動かせるようにします。肩回しや肩甲骨の引き寄せ、肩を上げる動作のストレッチが有効です。
胸筋・肩前部の柔軟性を高める
胸筋や肩前部の筋肉が硬いと、肩を無理な角度で動かすことになり、肩関節に過剰な負担がかかります。
これを予防するために、柔軟性を向上させるストレッチが重要です。
大胸筋のストレッチを行うことで、胸筋の柔軟性を高め、肩関節の可動域を広げることができます。
手を後ろで組んで胸を開くようなストレッチが効果的です。
正しいインクラインダンベルプレスのやり方
ここまでは、原因・予防法について見てきました。
インクラインダンベルプレスで肩を痛めていた方は、何かしら心当たりがあったのではないでしょうか？
ここからは、インクラインダンベルプレスで肩を痛めてしまわないように、正しいラットプルダウンのフォームについて解説していきたいと思います。
【決定版】インクラインダンベルプレスの正しいフォーム
・角度は30〜45度に設定するのが最適です。
・角度が高すぎると肩に負担がかかり、低すぎると胸筋の上部を十分に刺激が入りません。
・肘は肩と45度程度の角度で保ち、肩より深く下げすぎないようにします。
・ダンベルは胸の上にまっすぐ下ろし、肩に無駄な負担をかけないようにします。
・ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨を下げ、内転させたままでトレーニングを行い、肩関節を安定させましょう。
・ダンベルを下ろすときは息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。
・この呼吸を意識することで、力を出しやすくなります。
この一連の動作を、約10回×3セット行いましょう。
重量もフォームが崩れない範囲で調整しましょう。
まとめ
今回の記事では、「インクラインダンベルプレスで肩を痛めてしまったあなたへ！原因と対処法について徹底解説！」と題して、
・インクラインダンベルプレス中に肩に痛みが生じてしまう原因
・インクラインダンベルプレス中に肩に生じる痛みの予防法
・正しいインクラインダンベルプレスのやり方
の3つについて詳しく見てきました。
今回のまとめとしては、
【痛みの主な原因は「フォームの崩れ」】
肘の位置や肩甲骨の使い方などが適切でないと、肩関節に余計な負担がかかり、痛みを引き起こします。
【肩甲骨や肩関節の筋力不足が影響】
回旋筋腱板や肩甲骨周りの筋肉が弱いと、肩の安定性が失われ、トレーニング中に肩を痛めやすくなります。
【柔軟性の欠如も肩の痛みの原因】
肩甲骨や胸筋などの柔軟性が不足すると、動作が不自然になり、肩に負担が集中します。
【ストレッチと筋力強化で予防できる】
肩周りのストレッチや、チューブを使った外旋運動などで、柔軟性と筋力を高めることが痛みの予防につながります。
以上4つが挙げられます。
インクラインダンベルプレス中に肩に違和感がある等の症状がある方は、ぜひ今回の記事を見て対処してみてください。
また、ひどいようであれば、我慢せず医療機関に受診するようにしましょう。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
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