抱っこ疲れが原因？ 産後に増える腰痛の種類と対処法について専門家が解説！
「最近腰が痛い」
「子どもの抱っこが大変」
あなたはこんな苦しさを抱えていませんか？
産後の育児は喜びに満ちた時間である一方、身体への負担も大きいものです。
特に多くのママたちが直面するのが腰痛の問題です。
この腰痛は育児のストレスや疲労感とも密接に関連しており、放置すると慢性化する恐れもあります。
本記事では、産後に起こりやすい腰痛の種類や日常習慣との関係、さらに対処法や予防策について詳しく解説します。育児を少しでも快適に進めるためのヒントを探っていきましょう。
産後に起こりやすい腰痛の種類
産後に発生する腰痛には、いくつかの典型的な種類があります。それぞれの特徴と、どのように対処できるのかを見ていきましょう。
筋肉疲労による腰痛
抱っこや授乳などで同じ姿勢を長時間維持することで、腰回りの筋肉が緊張しやすくなります。この筋肉疲労が腰痛を引き起こす主な原因の一つです。
特徴: 腰のだるさや重さを伴い、特に夕方以降に症状が悪化することが多いです。
対策: 姿勢をこまめに変える習慣をつけることが重要です。
また、授乳中に授乳クッションを使ったり、抱っこ中には腰の負担を軽減する抱っこ紐を使用したりすることで痛みを和らげられます。
骨盤の歪みによる腰痛
妊娠中にホルモンの影響で骨盤が緩み、出産でさらに開いた骨盤が、産後に正しい位置に戻りにくい場合があります。この骨盤の歪みが腰痛の原因になることも多いです。
特徴: 立ち上がるときや歩行時に腰が痛む場合が多く、片側に偏った痛みを感じることがあります。
対策: 骨盤を安定させるための骨盤矯正ベルトの使用や、骨盤を整えるストレッチが有効です。産後専門の整体や骨盤矯正に通うのもおすすめです。
内臓の位置変化が引き起こす腰痛
妊娠中に内臓が圧迫されて位置が変わり、産後もその影響が残ることがあります。
この変化によって姿勢が悪くなり、腰痛が起こりやすくなるのです。
特徴: 姿勢の悪化と連動して腰痛が悪化します。また、便秘などの症状を伴うこともあります。
対策: 腹筋を鍛える軽いエクササイズや、ストレッチで姿勢を整えることが重要です。
腰痛を引き起こす原因
産後の生活では、知らないうちに腰に負担をかける習慣が日常に潜んでいます。
以下では、腰痛を引き起こしやすい日常の動作や環境について解説します。
妊娠による骨盤・腰椎の変化
赤ちゃんがお腹の中で育っている時に、お母さんの骨盤・腰椎を徐々に変化させます。
また、妊婦さんの体重は変動しやすく、10kgほど増加します。
そのため、どんどん腰や骨盤への負担が大きくなっていきます！
長時間の抱っこや授乳の姿勢
赤ちゃんを抱っこする時間が増えることで、無意識に腰を反らしたり、片方の腕や肩に負担をかける姿勢になりがちです。また、授乳中に猫背の姿勢が癖になると、さらに腰や肩に負担がかかります。
改善策: 抱っこ時は左右の腕を交互に使い、授乳時にはクッションを活用して腰を支える姿勢を心がけましょう。
家事による負担
掃除や洗濯、料理などの家事を行う際、中腰の姿勢や前かがみになる動作が繰り返されます。
特に、重いものを持ち上げるときに腰を曲げてしまうことが腰痛を悪化させる要因となります。
睡眠時の姿勢
産後は赤ちゃんのお世話で睡眠時間が短くなり、寝具の選び方や睡眠時の姿勢への配慮が不足することがあります。
柔らかすぎるマットレスや、不自然な姿勢で寝ることが腰痛の原因となることがあります。
ストレスや疲労の蓄積
精神的なストレスや育児疲れも、腰痛の一因となることがあります。
ストレスによって筋肉が緊張しやすくなり、腰に負担がかかります。
また、自律神経が乱れて血行が悪くなり、足のむくみや腰痛にも繋がります。
産後の腰痛対策と予防法
産後の腰痛を改善するためには、正しいケアと予防策を日常生活に取り入れることが大切です。
以下では、効果的な対策を具体的に紹介します。
正しい姿勢を意識する
産後の腰痛を防ぐためには、日常の動作で正しい姿勢を意識することが最も重要です。
特に、抱っこや授乳の際の姿勢改善は腰痛緩和に大きく貢献します。
方法
- 正しい抱っこのやり方を行う。
- 授乳時は授乳クッションを使い、腰や背中が支えられる椅子に座ることを心がける。
（下の画像が授乳クッションになります。）
正しい抱っこを方法
以下のポイントを意識して正しい抱っこの方法を実践しましょう。
基本の姿勢
- 足を肩幅に広げる
両足を肩幅程度に開き、重心が安定するように立ちます。膝を軽く曲げることで腰への負担が減ります。 - 背筋を伸ばす
背中をまっすぐに保ち、猫背や反り腰にならないよう注意します。 - 赤ちゃんを胸の近くに抱える
赤ちゃんの体が自分の体に密着するようにし、腕だけで支えるのではなく、胸や体幹全体で支えるイメージを持ちます。 - 肩をリラックスさせる
肩に力が入りすぎると首や背中、腰に負担がかかります。肩の力を抜き、腕全体で赤ちゃんを包むように抱きます。
赤ちゃんの位置
- 赤ちゃんの頭が自分の肩に近い位置になるように抱きます。
この位置が最も重心が安定し、腰への負担が軽減されます。 - 赤ちゃんの背中がしっかり支えられていることを確認してください。
抱っこをする際の注意点
- 左右交互に抱っこする
常に同じ側で抱っこすると、体のバランスが崩れ腰痛の原因になります。
左右の腕を交互に使うよう意識しましょう。 - 無理な姿勢を避ける
赤ちゃんを抱っこしたまま物を取ろうとしたり、中腰になると腰に負担がかかります。
何かを拾うときは膝を曲げて、体全体でしゃがむように動作を行いましょう。 - サポートグッズを活用する
抱っこ紐やスリングを使用すると、腕や腰への負担が軽減されます。
自分の体型やライフスタイルに合ったものを選ぶとよいでしょう。
このような抱っこ紐はAmazonで3000円ほどで買えますので、まだ使用していない方は是非使ってみましょう！
間違いやすい抱っこの例
- 片側の腰を突き出す
片側の腰に赤ちゃんを乗せるように抱くと、骨盤の歪みや腰痛の原因になります。 - 体をひねるように抱く
体が左右どちらかにひねられると筋肉に負担がかかり、長時間続けると痛みが出やすくなります。
骨盤ケアの実践
妊娠や出産による骨盤の緩みや歪みが腰痛の大きな原因となります。骨盤を元の位置に戻し、安定させるためのケアを取り入れることが重要です。
方法
- 骨盤矯正ベルトを使用して、日常生活で骨盤をサポートする。
- 骨盤を整えるエクササイズやストレッチを日常的に行う。
ストレッチと軽い運動
産後の身体に過度な負担をかけない程度の運動は、筋肉をほぐし腰痛を和らげる効果があります。また、血行を促進することで回復力を高める効果も期待できます。
おすすめの運動
- キャットストレッチ
四つん這いの状態から背中を丸めたり反らしたりするストレッチで、腰回りをほぐします。 - 骨盤回し運動
仰向けに寝て膝を立て、骨盤を左右にゆっくり揺らす動きは、骨盤の緩み改善に効果的です。 - ウォーキング:
無理のないペースでの散歩は、全身の筋肉を使い血行促進にもつながります。
専門家に相談する
自宅でのケアだけでは改善が難しい場合や痛みが続く場合は、専門家の助けを借りることが重要です。
- 整骨院や整体での骨盤矯正やマッサージは、腰痛の根本的な改善につながります。
- 理学療法士によるリハビリは、身体全体のバランスを整え、再発予防にも効果的です。
それでは、いつ病院や整体を受信するべきかお伝えします！
いつ病院を受診すべき？産後腰痛の注意サイン
産後の腰痛は、多くの場合適切なセルフケアで軽減しますが、放置すると悪化するケースや、専門的な治療が必要な場合もあります。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
痛みが長期間続く
産後の腰痛は通常、産後の回復とともに徐々に軽減するのが一般的です。しかし、痛みが数カ月以上続く場合や、悪化する傾向がある場合は、腰そのものに問題がある可能性があります。
受診の目安
- 出産後6週間を過ぎても腰痛が改善しない。
- 痛みが日常生活に支障をきたしている。
神経症状が現れる
腰痛に加えて、以下のような神経症状が現れる場合は、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの可能性があります。
注意すべき症状
- 足のしびれや感覚の鈍さ。
- 足の力が入りにくい、または歩行が困難になる。
- お尻や太もも、ふくらはぎに痛みが放散する。
腰痛以外の異常がある
腰痛以外にも、産後特有の身体の不調が伴う場合は、体全体の健康状態を確認する必要があります。
例
- 骨盤の周りに強い痛みや違和感を感じる。
- 発熱や寒気を伴う。
- 排尿や排便に異常がある。
長原環七通り接骨院で産後の腰痛をサポートします
産後の腰痛や骨盤ケアでお悩みの方は、ぜひ長原環七通り接骨院にお越しください。
当院では、専門的な知識と技術を活かし、一人ひとりのお身体の状態に合わせた施術を提供しています。
当院が選ばれる理由
- 産後ケアの専門施術
骨盤矯正をはじめ、産後の腰痛や身体の不調に特化した施術を行っています。
お客様の体調やライフスタイルに合わせたアプローチで無理のないケアをご提案します。 - 丁寧なカウンセリング
痛みの原因やお悩みをしっかり伺い、最適な施術プランを立てます。
産後特有の症状にも対応可能ですので、気になることがあればお気軽にご相談ください。 - アットホームな環境
赤ちゃん連れの方でも安心して通える環境を整えています！ - クーポンを使った施術
期間限定のクーポンを随時ご利用できます。
こちらは2025年1月までのクーポンになります。
産後の腰痛は放置すると慢性化することがありますが、適切なケアで改善が期待できます。
少しでも痛みや違和感がある場合は、無理をせず早めに専門家に相談してください
私たち長原環七通り接骨院が、快適な育児生活を送れるよう全力でサポートいたします！