アームカールで手首が痛い？ 意外と知らない原因と今すぐできる改善策

アームカールをするとき、手首に違和感や痛みを感じたことはありませんか？

筋トレを頑張っているのに、手首の痛みで思うようにトレーニングが続けられない！？そんな経験をしたことがある方も多いはずです。この痛みを放置すると、トレーニング効率が下がるだけでなく、大きなケガにつながるリスクもあります。

この記事では、アームカール時の手首の痛みの原因とその対処法について詳しく解説します。正しい知識で、痛みのない快適なトレーニングを手に入れましょう！

この記事でわかること
・アームカールの仕方や利かせ方について
・フォームや高重量のダンベルで手首の痛みが生じてしまう原因とは
・フォームの改善とストレッチ方法

アームカールとは

アームカールは、腕を曲げ伸ばしを通じて上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。筋肉を大きくするだけでなく、腕の引き締めや機能的な筋力向上にも役立つトレーニングの一つになっています。

鍛えた丸みのある筋肉が生み出す美しいラインは、自信に満ちた印象を与えること間違いなし！

そんなアームカールにはさまざまな種類があり、異なる筋肉への刺激を与えることができます。
同じエクササイズでも、手法や器具を少し変えるだけでトレーニングの効果を高めたり、特定の筋肉に集中的な負荷をかけることが可能です。

アームカールの具体的な種目について紹介していきます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、座った状態で膝の内側に肘を固定して片手ずつ腕を集中的に鍛える方法です。

僕もこの種目を始めてから、二頭筋の形がきれいになってきたのでおすすめです！また、体を固定することで反動が使えないので、追い込むことができるのも魅力的です。はじめは重い重量を扱うことは難しいですが、徐々に重くしていきましょう！

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、傾斜したベンチを活用して上腕二頭筋を集中的に鍛えるエクササイズです。

ダンベル種目のため、腕の軌道やフォームを正しく行うのは難しいですよね。その分、通常のカールでは刺激しにくい筋繊維にも効果的に負荷をかけることができます。

僕自身もこの種目をとりえれるようになってから二頭筋が劇的に成長した気がします！
特におすすめなのが、インクラインベンチを使ったダンベルカールで、21レップ法というテクニックを取り入れた、上腕二頭筋を徹底的に追い込む筋トレメニューです

ポイントは反動をなるべくに使わずに、下ろす動作（ネガティブ動作）を丁寧に行うことが大切です。

ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛える効果的なエクササイズです。

ダンベルを縦に握る種目になっているので、肘への負荷を少なくして握力を強くすることができるのがメリットです。

正しいアームカールの仕方が気になる方はこちらもご覧ください！

アームカールによる手首の痛みが起こる原因

手首の痛みは、まちがったトレーニングフォームから起こります。まずは、あなたが気づいていないかもしれない、痛みの根本原因をチェックしましょう！

フォームが正しくない

ダンベル種目は可動域が広く取れる一方で、正しいフォームで行うのって意外と難しいです。

たとえば、手首を過度に曲げたり、無理に伸ばしたりすることで関節に余分な負荷がかかり、腱や靭帯にストレスが加わることがあります。また、バーベルやダンベルを持ち上げる際に手首を誤った角度にすると、特定の部位に負担が集中してしまいます。

鏡でフォームを確認しながら、正しいフォームを心がけましょう！

高重量を扱う場合の注意点

アームカールで高重量を扱うことは、筋肉の成長には効果的ですが、手首や関節に過度の負担をかける可能性があります。
無理に重いバーベルやダンベルを持ち上げると、手首の安定性が損なわれ、関節や靭帯に痛みが出てくる可能性が高くなります。このような負荷は、痛みやケガを引き起こす原因となることがあります。

自分の筋力レベルを正確に把握し、適切な重量を選択しましょう
高重量でのトレーニングを行う際には、十分なウォームアップを忘れずに！

アームカールで手首を痛めない対策

フォームの改善

アームカールを行う際には、手首の安定性を保つことが極めて重要です！

正しいフォームを維持するためには、次のポイントを守ることを心がけましょう。

初心者の場合は、軽い重量からスタートし、徐々に負荷を増やしていくことで、正しいフォームを習得することができます。また、トレーニング後には手首や腕のストレッチを行い、筋肉をリラックスさせることも大切です。正しいフォームを心掛けることで、ケガのリスクを減らしながら、効果的なトレーニングを続けることができるでしょう。

適切な重量で行う

アームカールで自分に合った重量を選ぶ際には、次の点を考慮することが重要です。

正しいフォームで10回から12回の繰り返しを行える重量

それ以上の回数を楽にこなせる場合は重量が軽すぎ、逆に数回しか持ち上げられない場合は重すぎる可能性があります。また、トレーニングを進める中で筋力がついてきたら、少しずつ重量を増やして負荷を調整することが効果的です。

軽めの重量からスタートし、徐々に自信を持って重い重量に挑戦していくことで、筋肉の成長を促進しながらケガのリスクを抑えることが可能です。

ストレッチとケア

手首のストレッチを取り入れることで、筋肉や関節をリラックスさせ、回復を促すことができます。

例えば、以下のようなストレッチがおすすめです。

• 手首の前屈ストレッチ
  片腕を前に伸ばし、指先を床に向けるように手首を曲げます。
  反対の手で指先を優しく引き、心地よい伸びを感じるまで保持します（15〜30秒）
  
• 手首の後屈ストレッチ
  同様に腕を前に伸ばし、今度は指先を天井に向けます。
  反対の手で指先を後方に引き、手首の前面が伸びる感覚を維持します。
  
• 回転運動
  手首を軽く握り、円を描くようにゆっくりと回します。これにより、筋肉や関節の血流が促進されます。

ストレッチを行う際には、無理な力を加えず、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。これにより、手首の柔軟性と回復力を向上させることができます。また、ストレッチ後にアイシングを行うことで、炎症を抑えさらなる回復をサポートすることもおすすめです。

---

プロへの相談

痛みが強い場合や違和感が長引く場合は、接骨院での診察を検討するのも有効です。

接骨院では、専門的な視点から症状を分析し、適切な治療やリハビリの指導を受けることができます。早期に対応することで、トレーニングをスムーズに再開できる可能性が高まります。

まとめ

正しいフォームを維持し、無理のない範囲で重量を選択することで、効率的かつ安全にトレーニングを行うことができます。
トレーニング後にはストレッチやケアを取り入れ、筋肉や関節を適切にケアすることが重要です。

自分の体に合った方法を実践し、理想とする体を手に入れましょう！

よくある質問（Q&A）

アームカールで手首が痛くなる主な原因は何ですか？

主な原因は「フォームの乱れ」と「重量設定のミス」です。手首を過度に曲げたり反らせたりする誤ったフォームや、自分の筋力に合わない高重量を扱うことで、関節や腱に過剰な負担がかかり痛みが生じます。

自分に合った重量はどうやって決めればいいですか？

正しいフォームを崩さずに「10回〜12回」続けられる重さが目安です。それ以上楽にできるなら軽すぎますし、数回しかできないなら重すぎます。

インクラインダンベルカールの「21レップ法」とはどのようなやり方ですか？

上腕二頭筋を徹底的に追い込むためのテクニックです。「下半分だけ7回」「上半分だけ7回」「フルレンジ（下から上まで）7回」の計21回を1セットとして行います。反動を使わず、特に下ろす動作を丁寧に行うのがポイントです。

当院へ是非お越し下さい

最後に、長原環七通り接骨院では皆さまの健康をサポートするため、肩こり、骨盤矯正、腰痛などに関する相談や治療を行っています。

身体の不調でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください！

今回の記事はこれで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。

下記に関連記事を掲載していますので、ぜひそちらもご覧になってみてください。

あわせて読みたい

馬込地区で信頼できる接骨院！長原環七通り接骨院の魅力と治療方法 馬場地区で整骨院をお探しの皆さん！そんな皆さんに紹介したいのが長原環七通り接骨院です。長原環七通り接骨院は馬場地区の信頼できる整骨院です。そんな長原環七通り...