【バレー選手必見】スパイクで肩を痛めるのはなぜ？痛みが出る選手の特徴とは
バレーボール選手には欠かせない動作それは『スパイク』ですよね。
スパイクのないポジションもありますが多くの選手がスパイク練習や試合で行うプレーの１つだと思います。
強いスパイクはとても魅力的で誰もがそれを目標に練習しているのではないでしょうか。
そんなスパイクに付きまとうものが『肩の痛み』です。
試合や練習を重ねていくうちに『腕を振ると肩が痛い』『スパイクを打った後に肩がズキズキする』といった違和感や痛みを覚えた経験はありませんか？
特に助走をとり高くジャンプした後に打つ強力なスパイクは想像以上に肩へ負担がかかっているんです。
今回はそんなスパイクで肩を痛めてしまう原因や痛めやすい選手の特徴、また痛めないためにやるべきことなどをご紹介していきます！
この記事でわかること
・スパイクで肩を痛める原因
・痛めやすい選手の特徴
・痛めないためにやるべきこと
・まとめ
スパイクで肩を痛める原因
肩甲骨が動いていない
スパイクにで腕を引く動作で使う部位の１つが『肩甲骨』です。
手を後ろに引く動作の『テイクバック』では肩甲骨をしっかり大きく動かすことが良いスパイクを打つのにとても大切になってきます。
このテイクバックでは肩甲骨を内側にしっかり引けるかどうかが大切になってくるのですが、この時に肩甲骨がしっかりと動いていない場合に肩関節に大きな負担がかかってきます。
その結果、肩関節の筋肉に負担が集中してしまい痛みが出てしまいます。
本来であれば肩関節と肩甲骨の２つで負担しなければならない負荷を肩関節のみで補うのですから耐えきれなくなってもおかしくありませんよね。
胸椎の回旋がうまくできていない
またスパイクをうつ際に大切なのは肩と肩甲骨だけではありません。
本来スパイクはジャンプし下半身から体幹を捻りその勢いを肩、腕へ伝えていく動きです。
どれだけ大きく体を捻り腕を後ろにしっかり引けるかが重要になり、それによってスパイクの強さやスピードが変わります。
大きく捻ったほうがより力を溜め込むことができるということです。
肩関節の炎症(インピンジメント症候群）
このインピンジメント症候群とは肩のこすれや、肩の骨と腱や滑液砲(かつえきほう)がぶつかり合って炎症を起こす状態のことを言います。放置してしまうと慢性化したり肩の可動域が制限されてしまう可能性があります。
インピンジメント症候群の症状
・肩を上げる動作で痛む
・寝ている間に肩が疼く
・肩の前側や外側に鈍い痛みが続く
痛めやすい選手の特徴
胸部の可動域が低下している
胸部の可動域が低下している選手というのは上記で話した通り、スパイク時に体幹の回旋がしっかりと行えずに肩関節だけで腕を振る形になります。
その結果肩関節に過剰な負荷とストレスがかかりしっかりと胸部の可動域のある選手よりも肩の痛みを引き起こしやすくなってしまいます。
肩甲骨の安定性・バランスが悪い
また肩を痛めすい選手には肩甲骨の安定性とバランス不良が見受けられます。
肩甲骨はスムーズなスパイクを打つための『土台』としてとても大切な役割を果たし、可動域が広いため不安定な構造になっています。
その肩甲骨が固まっていてバランスが悪くなると腕の動きが乱れてしまい結果的に肩に負担が生じます。
下半身のパワー不足
ジャンプする力はあっても踏切や着地が不安定な選手はスパイクのパワーを上半身に頼りがちになってしまいます。
本来スパイクは腕の力に頼らずに全身の体重移動やひねりの力を腕に伝えることが大切です。
痛めないためにやるべきこと
柔軟性の向上
肩関節の柔軟性の向上だけではなく、肩甲骨や胸部の動きが柔軟になることが大切です。
肩甲骨と肩関節は連動して動くため、肩甲骨の動きが鈍いと肩関節の負担へと繋がってしまいます。
肩甲骨周囲のストレッチ・胸郭周囲のストレッチ、さらには肩周りの筋肉をほぐすストレッチを練習前のウォーミングアップの時はもちろん、朝起きたタイミングや寝る前などに習慣づけていきましょう。
安定性・筋力の向上
肩甲骨は可動域が広い分不安定な構造になっているため、その安定性の向上が肩を痛めないためのポイントになります。
スイングの動作などで肩がぶれると筋肉や腱などに負荷がかかり、繰り返すことで炎症し痛みに繋がってしまいます。
インナーマッスルを鍛えることで肩甲骨の安定性を高めていくことがでできます。（棘上筋・小円筋など）
チューブを使ったトレーニングやアームレイズなどでインナーマッスルを鍛えていきましょう。
またジャンプする時の踏み込みや着地の安定性の向上のためにも下半身の筋トレも大切になってきます。
動作改善
柔軟性や安定性を高めた後にそれをしっかりとフォームに取り入れるため、動作改善(フォーム改善）を行う必要があります。特に今まで肩に負担がかかっているフォームですでにクセ付いている場合フォームを修正するのには時間がかかります。
体幹や下半身の力をしっかりと連動させて腕のスイングに全身を使うことが大切になってきます。
ジャンプのトレーニングなどと組み合わせながら全身を連動させるフォームを完成させ、肩への負担を最小限にスパイクを打ちましょう！
まとめ
バレー選手にとって『肩の健康』はその選手のパフォーマンスに直結するとても大切なものです。
痛くなってから対処するのではなく、痛めないためにどうするのかがスポーツ選手にはとても大切です。
肩を痛めてしまう要因としては、『肩甲骨が動いていない』『胸椎の回旋がうまくできていない』『肩関節の炎症(インピンジメント症候群）』などの原因があげられます。
どれもスパイクを打つ時に肩に負担が集中してしまっていることが原因です。
そんな肩に負荷が集中してしまい肩を痛めやすい選手の特徴としては
・胸部の可動域が低下している
・肩甲骨の安定性・バランスが悪い
・下半身のパワー不足
という特徴があります。これらを改善するために
・柔軟性の向上
・安定性・筋力の向上
・動作改善
が必要になってきます。
肩関節周りや、肩甲骨周りの柔軟性はもちろん安定性を向上するための筋肉を鍛えなければ肩に負担が集中してしまいます。
毎日のストレッチや筋トレでそれらを向上させてから、動作改善(スパイクフォームの改善)を行いましょう。
当院へ是非お越し下さい
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肩甲骨や鍼灸など幅広く選手の身体を整えるお手伝いをさせていただきます。肩の痛みだけではなく、腰痛や膝痛などまずはご相談いただき当院の施術をお試しください。
今回の記事はこれで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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