【お母さんへ】産後骨盤ケアについて解説！自宅でも簡単にできるエクササイズとは？
産後の骨盤の歪み、お母さんなら誰もが悩む問題の一つではないでしょうか。
産後の骨盤ケアは、産後の体調管理や回復に非常に重要です。
骨盤が緩みやすいこの時期に、正しいケアを行うことで、腰痛の予防や体型の戻りをサポートします。
特に自宅でできる簡単なマッサージ法は、忙しい新米ママでも取り入れやすく、毎日続けることができます。
この記事では骨盤矯正の重要性と、自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。
この記事でわかること
・産後の骨盤矯正が必要な理由
・骨盤矯正をしないリスク
・骨盤矯正のタイミング
・自宅でできる骨盤矯正エクササイズ
・骨盤矯正の料金相場
産後の骨盤矯正が必要な理由
妊娠時に骨盤の靭帯はゆるんでしまう
妊娠中はリラキシンというホルモンの効果によって骨盤の靭帯がゆるんでしまいます。
これは出産の準備として必ず必要な準備です。
赤ちゃんが産道を通るために欠かせない身体の変化となっています。
骨盤の形そのものが歪むわけではなく、ホルモンによって靭帯にゆるみが生じてしまうんです！
出産後は骨盤底筋（膣や肛門、尿道口を動かすときに使われる筋肉）もダメージを受けた状態になります。
骨盤底筋は出産時だけでなく日常生活を行ううえでもとても大切な部位であるため、産後の適切なケアが
必要となっていきます。
産後の骨盤矯正を放置すると起こるリスク
ここからは骨盤矯正を放置すると起こるリスクについて、以下の5つの例を詳しく見ていきます
・慢性的な腰痛・股関節痛
・姿勢や筋骨格の問題
・骨盤底筋の機能不全
・循環器の問題
・美容・運動面の影響
①慢性的な腰痛・股関節痛
分娩後も骨盤のずれが続き正常な位置に戻らないまま過ごすと、腰椎や股関節に不自然な負担がかかり、
腰や股関節に慢性的な痛みが現れます。
②姿勢や筋骨格の問題
しかし骨盤が開いたままだと、骨盤の左右の位置が不均衡になり、正しい姿勢を保つことが難しくなってしまい、最終的には身体全体のバランスが崩れて姿勢が悪化します。
その結果、猫背や反り腰、肩こりや首の痛みまで引き起こされるという悪循環に陥ってしまうこともあります。
③骨盤底筋の機能不全
産後の女性は骨盤底筋が弱まりやすいため、矯正を行わない場合
尿漏れや便秘、骨盤内の臓器（膀胱、子宮、直腸など）が本来の位置からずれて下がってしまう臓器脱などのトラブルが発生しやすくなります。
④循環器の問題
骨盤が歪むと血行が悪くなり、特に下半身の循環に問題が生じます。
それがむくみや代謝の低下に繋がります。
産後のダイエットがなかなか進まないと感じる女性は、この循環の問題も原因の一つとして考えられるのではないでしょうか。
⑤美容・運動面の影響
身体の中心に位置している骨盤の歪みは、体型の崩れに直結することがあります。
特にお腹や腰回りの脂肪が落ちにくくなり、スタイルが戻りにくい原因となります。
自宅でできる骨盤矯正エクササイズ
1. 骨盤回しストレッチ
骨盤回しのやり方
- 両足を肩幅に開いて立ちます。
- 手を腰に当て、骨盤を前後左右にゆっくり大きく回します。
- 右回り・左回りそれぞれ10回ずつ行います。
骨盤回しのポイント
- 腰ではなく、骨盤を動かす意識で行うことが重要。
- 動きは滑らかに、痛みを感じない範囲で行いましょう。
骨盤回しストレッチの効果
ではこの簡単なストレッチにはどんな効果があるのでしょうか？
骨盤回しストレッチは、骨盤周りの筋肉や関節を動かし、血流を促進します。
産後は、妊娠中に骨盤を支えていた筋肉や靭帯が緩んでいるため、骨盤が不安定になりやすい状態です。
このストレッチでは、以下の効果があります。
①骨盤の柔軟性を取り戻す
骨盤を大きく回すことで、硬くなった筋肉や関節がほぐれ、骨盤がスムーズに動くようになります。
②姿勢改善
骨盤の位置が整うと、姿勢の改善につながり、背中や腰への負担も減少します。
産後の女性は、骨盤の位置が前傾・後傾しやすいため、姿勢が崩れることが多いですが、このストレッチでそのバランスを取り戻します。
③便秘改善
腸に多方向のストレッチ効果が加わり動きが活発になります。
その結果、便秘改善に繋がります。
2. 仰向けのブリッジ運動
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開きます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。膝から肩までが一直線になるようにします。
- 息を吸いながら、お尻を床に下ろします。
- これを10回繰り返します。
ポイント
- お尻や太ももの裏の筋肉を意識して行います。
- お尻を持ち上げたとき、腰が反りすぎないように気をつけましょう。
ブリッジ運動の効果
ブリッジ運動は、骨盤底筋や腹部のインナーマッスル（コアマッスル）を強化します。妊娠中に伸びてしまった筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性が向上します。
①骨盤底筋の強化
骨盤底筋は、骨盤を下から支える筋肉群であり、妊娠や出産で緩みやすくなります。
ブリッジ運動をすることで、この筋肉が引き締まり、骨盤を正しい位置に保つサポートをします。また、骨盤底筋を強化することで、産後によくある尿漏れや姿勢の不安定さの予防にもなります。
②インナーマッスルの活性化
ブリッジ運動は、腹部の深層筋（インナーマッスル）を使うため、腰や骨盤の安定性を高めます。これにより、骨盤が安定しやすくなり、姿勢や体のバランスが改善されます。
③腰痛予防:
骨盤周りの筋肉が強化されることで、腰にかかる負担が軽減され、産後に多い腰痛の予防や軽減にもつながります。
骨盤矯正の適切なタイミングは？
産後の体調の回復するスピードには人それぞれ個人差がありますが、
行う時期の目安としては産後２～6か月がオススメと言われ最も効果が出やすい時期と言われています。
この期間は、骨盤が元の位置に戻ろうとする自然なプロセスが進むため、このタイミングで正しいケアを行うことで、骨盤の状態を効率よく改善できます。
ただし、出産直後は体が非常にデリケートな状態にあるため、無理のない範囲で少しずつケアを始めることが大切です。産後1か月の健診で医師の許可を得た後から、徐々に本格的なケアを開始すると良いでしょう。
まずは週に1～2回を目安に骨盤矯正を行いましょう。
当院の産後骨盤矯正は？
当院の産後骨盤矯正の流れ
お客様の悩みをお聞きし、不調について深掘りしていきます。
お客様の身体の悩みについて、どんなことでもご相談ください。
実際にからだを施術し、何が根本の原因なのかを特定するとともにお客様の不調を改善します。
例えば、骨盤の歪みを改善するために股関節周りの可動範囲を広げたり、太もも裏やおしりの筋肉を柔らかくしたりしていきます。
元の体型にいち早く戻せるような丁寧な施術を心がけています。
不調の原因であるだろう生活習慣のアドバイスも致します。
- お子様を抱きかかえる姿勢が悪い
- このような癖が悪影響
- 普段の生活で気をつけてほしいこと
是非当院へお越しください！
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