バスケで手首・足首を痛めしまった方へ｜痛みの原因と対処法を徹底解説!
激しい接触プレーやジャンプ・急な方向転換など常に怪我が付きまとうスポーツのバスケットボール。
手首や足首を痛めてしまうことも珍しくありませんよね。何度も同じところを痛めてしまったり、痛くなることに慣れて処置を軽い痛みなら処置をせずに放置してしまうプレーヤーの方も多いのではないでしょうか。
軽い痛みでも内部はしっかりと傷ついています。
痛みを我慢せずに適切なケアが大切になってきます。
プレーヤーの皆さんは常に万全の身体で試合に臨みたいですよね。
今回はバスケットボールで手首・足首を痛めてしまった原因や対処法や予防方法などを徹底解説していきます！
バスケケットプレーヤの皆さん必見です！
手首・足首の痛みの原因
オーバーユース(使いすぎ)による負荷のかけすぎ
毎日の練習の中でジャンプ・シュート・ダッシュやトランジションなど沢山の同じ動作を繰り返すのがバスケの特徴ですよね。シュートやジャンプで手首・足首には細かな負担が何度も何度も蓄積されています。
こうしたオーバーユース(使いすぎ)の状態が続いていまうと靭帯や軟骨を損傷してしまい痛みを伴う原因になります。
接触やプレー中での怪我
足首の痛みの原因としてバスケットで一番と言っても過言ではない怪我。それが『足関節捻挫』です。
リバウンドの着地や選手同士の接触・急な方向転換などプレー中のほとんどが捻挫になりうるシチュエーションですね。
痛みの度合い
・軽度〜じんわりとした痛みで歩行は可能
・中度〜痛みが強く、明らかな腫れと内出血
・重度〜激痛・歩行困難、著しい腫れと内出血
予期せぬ怪我は防ぎようがありません。ただ予防でそのリスクを下げることはできます。
足首を痛めてしまう原因の一つに下記があります。
シューズが足に合っていない
デザインだけでバスケットシューズ(バッシュ）選んでいませんか？
プレーヤーとして気持ちが高まるデザインにはとても大切ですよね。
ただ、そのバッシュが自分に合っていないと大きな怪我をしてしまう原因になります。例えば足首は安定していても靴の中に遊びがある状態だと関係なく足首を痛めてしまう原因になります。
ポジションごとに求めるバッシュの機能も異なってきます。デザインだけではなく自分に合ったバッシュを履くことが大切です。
ポジション別バッシュの機能性
・【ガードやスモールフォワード】〜軽量で瞬発力に優れており、疲れにくいバッシュ
・【センターやパワーフォワード】〜激しくぶつかったりジャンプの回数が多いためクッション性・安定性が優れているもの
痛めた時の対処法
では実際に自分が足首や手首を痛めてしまった場合やチームメイトが痛めてしまった場合どのように対処すれば良いのでしょうか
POLICE 処置
以前は『怪我をしたらまずは安静に」というRICES 処置とうい考え方が主流でした。
しかし、完全な安静を続けることにより筋力の低下や関節の拘縮などが回復の遅れを引き起こす可能性があると研究の中でわかってきました。
そこで新たにPOLICE処置が提唱されるようになりました。
POLICE 処置の５つの原則
Protect( 保護）
まずは怪我をした場合その部位を悪化させないようにすることが最優先となります。
テーピングでの固定や松葉杖などを使い無理に動かすことはせずに安静な姿勢に保つ必要が必要があります。
Optimal Loding( 適切な負荷）
完全な安静ではなく痛みのない範囲で適切に体を動かすことが回復促進には効果的です。
例えば痛みの出ない範囲で関節を動かしてみる、家の中を少し歩いてみるなどして無理のない動作で血液循環を促していくことが大切です。
Ice( 冷却）
怪我の直後には晴れや痛みを抑えるために痛めた部位を冷やす（アイシング）ことが必要となります。
保冷剤や氷を袋に入れるなどして10〜15分ほど患部を冷やしてください。
冷やすことで血管が収縮し炎症や内出血の広がりを抑える効果があります。
Compression( 圧迫）
包帯やテーピングなどで患部を適度に圧迫し腫れを抑えます。
怪我の直後には冷やしながらの圧迫がより効果的と言われています。
Elevation( 挙上）
怪我をした部位を自分の心臓よりも高い位置に保つことで腫れの軽減が期待できます。
足首の怪我であればクッションや枕を活用し、手なら腕を机や台の上に乗せておきます。
痛めないための予防方法
ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う
手首・足首を痛める原因の多くは筋肉や靭帯が十分に温まっていない状態でプレーをし、急激な負荷が加わることにあります。ウォーミングアップでは足首の曲げ伸ばしや内側・外側への動き、手首も同様に曲げ伸ばしや手首を回す運動をしっかりと行い関節をしっかりと動かしておくことが大切です。
体が温まることで筋肉や靭帯が柔らかくなり、プレー中の急激な負荷にも耐えやすくなります。
練習後のクールダウンは疲れているとゆるくなりがちですが、ストレッチは運動後の緊張した筋肉を緩ませるのにとても大切です。
ストレッチをしっかりと行うことで、筋肉や腱などの柔軟性が向上し関節の可動域も広がり怪我の予防にもつながります。
さらに疲労物質である乳酸の代謝も促進されるため、筋肉痛が軽くなったり回復までの時間短縮につながります。
関節周りの筋肉とバランス力の強化
足首は『腓骨筋・前傾骨筋』、手首は『腕橈骨筋(わんとうこつきん)』などの筋肉に支えられています。
これらの筋肉が弱いと着地の衝撃やボールキャッチの衝撃に手首・足首が負けてしまい、痛める原因になってしまいます。
これらの筋肉をしっかりとつけることで咄嗟の動きにも対応できるようになり怪我の予防につながります。
腓骨筋・前傾骨筋を鍛える筋トレ
・トゥレイズ
・チューブやタオルを使って踵をつけてつま先を閉じたり開いたりするトレーニング
腕橈骨筋を鍛える筋トレ
・ハンマーカール
・リバースカール
テーピングやサポーターの活用
過去に手首・足首を痛めた経験のあるプレーヤーは再発のリスクが高まってしまいます。
試合や強度の高い練習の日などはあらかじめテーピングやサポーターをしておくことで手首・足首の動きを制限して安定性を補うことができます。
正し、テーピングやサポーターの過度な固定は筋力の低下を招く可能性もあるため、しっかりと筋トレを行ったり状況に応じて活用することがポイントになります。
足元を安定させるインソールなど自分に合ったものを活用することでより効果的な予防が期待できます。
まとめ
バスケットは選手同士の接触がとても多く、ジャンプや切り替え、一試合のシュートの数も多く、足首・手首を痛めやすいスポーツの一つといえます。
そんなバスケットの足首・手首が痛くなる原因は様々ですがその中でも多いものは
・オーバーユース(使いすぎ)
・接触やプレー中での怪我
・シューズが足に合っていない
などの原因が考えられます。オーバーユースやバッシュのサイズ感・使用感などは自分で調節が可能なので1度練習量やバッシュを見直すことも良いかもしれません。
プレー中の怪我は故意ではないため防ぎようがありませんよね。
短い期間で回復しプレー復帰を目指すのならば怪我に対して適切な対処をしなければなりません。
そこで意識して欲しいのはPOLICE処置です。POLICE処置は患部を守りながらも回復に向けて動かす処置で再発を防止しながらプレーヤーとして早期復帰もを目的とする処置です。
POLICE処置
・Protect( 保護）
・Optimal Loding( 適切な負荷）
・Ice( 冷却）
・Compression( 圧迫）
・Elevation( 挙上）
怪我や痛みを感じた場合はPOLICE処置に従い適切な処置を行いましょう。
またスポーツ選手は日頃から怪我のリスクを抑えるための準備も大切です。試合前のアップや試合後のクールダウン、日々の筋トレやサポーターの活用で怪我や痛みのリスクを抑え、常に準備万端の状態でバスケットを楽しんでください！
当院へ是非お越し下さい
バスケによる手首・足首の痛みや怪我は当院お任せください！
今回の記事はこれで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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