走ったあとスネが痛い方必見!シンスプリントの原因と対処法を徹底解説!!
ランニングや部活動、スポーツを頑張っている方の中には、「走るとスネの内側が痛くなる」「運動後は痛いけれど、休むと少し良くなる」といった症状で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
その痛みは、もしかすると『シンスプリント』かもしれません。
シンスプリントは、陸上競技やサッカー、バスケットボールなど、走る・跳ぶ動作を繰り返すスポーツで起こりやすいケガの一つです。
初期の段階では運動後だけの痛みで済むことが多いですが、無理をして運動を続けると痛みが悪化し疲労骨折へ進行する可能性もあります。
そのため、「少し痛いだけだから」と放置せず、早めに原因を知り、適切な対処を行うことが大切です。
今回は、シンスプリントが起こる原因や症状や日常生活でできるセルフケアなど詳しく解説していきます！
スネの痛みを改善し、安心してスポーツを続けるためにぜひ最後までご覧ください！
この記事でわかること
・シンスプリントとは
・痛くなる原因
・シンスプリントにならないための対処法
・まとめ
シンスプリントとは
シンスプリントとは、正式には「脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）」と呼ばれています。
難しい名前ですが、簡単にいうとすねの骨を包んでいる膜（骨膜）や、その周りの筋肉に炎症が起こって痛みが出る状態のことです。
シンスプリントは、走る・ジャンプする・急に止まるなどの動作を何度も繰り返すことで起こりやすく「使いすぎ（オーバーユース）」が主な原因とされています。
そのため、陸上競技やサッカー、バスケットボール、バレーボールなど、走る機会が多いスポーツをしている人によく見られます。
特に、新学期やシーズンの始まりなどで急に練習量が増えたときや、今までよりハードなトレーニングを始めたときに発症しやすいのが特徴です。
初めのうちは、運動が終わった後に「ジーンとする」「ズーンと重だるい」といった軽い痛みを感じる程度ですが、そのまま無理をして練習を続けると、運動中にも痛みが出るようになります。
さらに悪化してしまうと歩いているだけでも痛くなったり、安静にしていても痛みが続いたりすることがあります。
痛みは、すねの内側の下3分の1あたりに出ることが多く、押すと強く痛むのも特徴です。
練習量を減らして一時的に痛みが良くなっても、原因を改善しないまま運動を再開すると再発しやすくなります。
さらに症状が進行すると、疲労骨折につながる可能性もあるため「少し痛いだけだから」と放置するのはとても危険です。
痛くなる原因
扁平足
シンスプリントの原因の一つが扁平足（へんぺいそく）です。
扁平足とは、本来足の裏にある「土踏まず」のアーチが低くなったりつぶれたりしている状態をいいます。
土踏まずには、歩いたり走ったりしたときの衝撃をやわらげるクッションの役割があります。
しかし、扁平足になるとこの働きが弱くなってしまい着地のたびにすねの筋肉や骨へ大きな負担がかかります。
その負担が何度も繰り返されることで、すねの骨を包む骨膜に炎症が起こり、シンスプリントを引き起こしやすくなります。
扁平足だけでなく、オーバートレーニングやフォームの乱れ、筋力不足、筋肉の柔軟性の低下なども重なると、シンスプリントを発症するリスクはさらに高くなります。
浮指
シンスプリントの原因として、浮き指（うきゆび）も原因の一つと言われています。
浮き指とは、立ったときや歩いたときに足の指が地面にしっかり接地せずに浮いてしまっている状態のことをいいます。
本来、足の指には地面をしっかりつかみ、体を支える大切な役割があります。
しかし浮き指になると、指で地面をうまく蹴ることができず、歩いたり走ったりするときの衝撃を十分に吸収できません。
ベタ足で着地しやすくなったり走ると足音がパタパタと大きくなったりして、ふくらはぎやすねの筋肉に大きな負担がかかってしまいます。
成長期の子どもは骨の成長が早い一方で、筋肉や腱、足裏の筋力の発達が追いつかないことがあります。
そのため足のアーチが不安定になりやすく、扁平足や浮き指になりやすい時期です。
さらに走り方の乱れや疲労の蓄積も重なることで、シンスプリントを発症するリスクが高くなります。
臀部や大腿部の筋力低下
走るときは、足だけで体を支えているわけではありません。
お尻や太ももの筋肉がしっかり働くことで、着地の衝撃を吸収し、正しいフォームを保つことができます。
しかし、これらの筋力が不足していると、衝撃を十分に受け止めることができず、その負担がすねやふくらはぎに集中してしまいます。
特に成長期は、身長が急に伸びることで体のバランスが変わり、一時的に筋力が追いつかないことがあります。
お尻や太ももの筋力を鍛えるトレーニングを取り入れることが大切です。
シンスプリントにならないための対処法
インソールの活用
シンスプリントの予防には、自分の足に合ったインソール（中敷き）を使用することも効果的です。
特に扁平足や足のアーチが低い方は、歩いたり走ったりするたびにすねへ大きな負担がかかりやすくなります。
さらに、かかとをしっかり支える「ヒールカップ」が付いたタイプは、着地時の足のブレを抑え、正しい足の動きをサポートします。その結果、すねへの負担が減り、シンスプリントの予防につながります。
ストレッチ・筋力向上
シンスプリントを予防するためには、ふくらはぎや足裏の筋肉を柔らかく保つことが大切です。
筋肉や腱が硬くなると、走ったりジャンプしたりした際の衝撃をうまく吸収できず、すねへの負担が大きくなってしまいます。
さらに、足の指でタオルをつかむ「タオルギャザー」など、足裏の筋力を鍛えるトレーニングを取り入れることで、足のアーチを支えやすくなり、シンスプリントの予防につながります。
強く押したり、痛みを我慢して無理にストレッチをしたりするのは逆効果です。
心地よいと感じる強さで行い、痛みが強い場合や安静時にも痛みがある場合は、無理にセルフケアを続けず、早めに接骨院や医療機関へ相談しましょう。
最適なシューズを履く
シンスプリントを予防するためには、自分の足や競技に合ったシューズを選ぶことがとても大切です。
クッション性が低下した古いシューズや、自分の足に合っていないシューズを履き続けると着地時の衝撃を十分に吸収できず、すねへの負担が大きくなってしまいます。
練習用のシューズは軽さよりもクッション性を重視するのがおすすめです。
かかと部分がしっかり衝撃を吸収し、足全体を安定して支えてくれるものを選ぶことで、すねへの負担を軽減できます。
さらに、毎回靴ひもをしっかり締め直すだけでも足のブレを抑えられます。
自分に合うシューズがわからない場合は、専門店で足の形を測定してもらうのも良い方法です。
運動靴のチェックリスト✅
□ クッション性は十分にあるか
□ 足がぐらつかない安定性があるか
□ サイズは自分の足に合っているか
□ スポーツの種類に適したシューズか
□ 足の形にしっかりフィットしているか
□ 靴底がすり減りすぎていないか
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はシンスプリントの痛みの原因や対処法についてお話ししてきました。痛みを感じる方は是非参考にしていただければと思います。
シンスプリントは、スポーツを頑張る人に多く見られる「使いすぎ」によって起こるケガです。
原因は運動量だけではなく、扁平足や浮き指、筋力不足、フォームの乱れ、シューズ選びなど、さまざまな要因が関係しています。
そのため、痛みが出たときだけ対処するのではなく、普段から足の状態を整え、予防を意識することが大切です
シンスプリントになる原因
・扁平足
・浮指
・臀部や大腿部の筋力低下…etc
もし痛みが続いたり、歩くだけでも痛みを感じたりする場合は、無理に運動を続けず、早めに接骨院などの専門機関へ相談しましょう
当院へ是非お越し下さい
身体の不調は当院にお任せください！
最後に、長原環七通り接骨院ではリフトアップの鍼灸施術の他にも皆さまの健康をサポートするため、肩こり、骨盤矯正、腰痛などに関する相談や治療を行っています。
まずはご相談いただき当院の施術をお試しください。
今回の記事はこれで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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