【つらい腰痛を改善でお悩みの方へ】日常で簡単にできるエクササイズのご紹介

2023年7月11日2023年8月8日

腰痛の原因とは？

原因は、筋肉や靭帯の緊張、姿勢の悪さ、運動不足など様々な場合があります。また、ストレスや心の状態も予防とするには、ようつう正しい姿勢を改善、適度な運動を行い、筋肉を強化し、体重管理し、十分な休息を取り、ストレスを管理することが大切です。

　腰痛の原因によくある例

腰痛でお悩みの方は、正しい姿勢を保つことが大切です。それに加えて、簡単なエクササイズを行うことで、腰の筋肉を強化し、痛みを軽減することができます。ここでは仕事の合間や空き時間に簡単にできるストレッチを紹介します。

膝上げ運動: 仰向けに寝た状態で、両足を伸ばします。その後、片方の膝を曲げ、足底を床につけます。次に、膝の位置を保ったまま、反対側の膝を曲げ、足底を床につけます。左右の膝を交互に曲げ、10回程度繰り返しましょう。
腰回し運動: 立ち上がり、両足を肩幅に開いて立ちます。次に、両手を腰に当て、上半身をまっすぐに保ったまま、腰を左右に回します。左右を交互に10回程度繰り返しましょう。

踵あげ運動: 立ち上がり、両足を肩幅に開いて立ちます。次に、両手を腰に当て、踵を床から浮かせ、つま先だけで立ちます。この状態を数秒間維持し、踵を床に戻します。10回程度繰り返しましょう。

これらのエクササイズは、毎日継続することで、腰痛の改善に効果的です。ただし、痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師の診断を受けることをおすすめします。

ヒップリフトは、お尻や背中の筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。

STEP1: 仰向けに寝ます。膝を曲げ、足裏を床につけます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
STEP2: 息を吸いながらお尻をゆっくりと上げます。腰を軽く浮かせ、お尻の筋肉を使ってヒップリフトのポジションを作ります。このとき、お尻から背中までの一直線ができるように意識しましょう。

ヒップリフトは、お尻や背中の筋肉を鍛えるだけでなく、腰痛の予防や姿勢の改善にも役立ちます。ただし、無理な負荷をかけず、自分の体の限度を超えないように注意しましょう。

ペルヴィスリフトは、体幹や腹部の筋力を鍛えるエクササイズの一つです。

STEP1: 仰向けに寝ます。膝を曲げ、足裏を床につけます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
STEP2: 息を吸いながらお尻と背中を床から浮かせます。腹筋とお尻の筋肉を使って上半身をリフトアップさせます。このとき、背中がまっすぐになるように意識しましょう。

ペルヴィスリフトを行う際には、背中や首に無理な負荷をかけないように注意しましょう。正しいフォームで行うことで、体幹や腹部の筋力を効果的に鍛えることができます。

定期的な練習によって、体の安定性や姿勢の改善にも効果が期待できます。始めは少しずつ行い、徐々に回数や時間を増やしていくと良いでしょう。

カエルポーズは、ヨガのポーズの一つで、内ももや股関節の柔軟性を向上させるのに効果的です。

STEP1

四つ這いの姿勢から始めます。手は肩の真下に、膝はヒップの真下に位置します。その後、両手を前にスライドさせ、膝を少しだけ広げます。

STEP2

次に、足を膝幅よりも広く開き、つま先を外側に向けます。膝は膝蓋骨とつま先が同じ方向を向くようにします。

ゆっくりと体重を両手と膝にかけ、お尻を後ろに引いていきます。胸を開き、上体を起こしたまま、息をゆっくりと吸ってリラックスしましょう。

STEP3: この状態で、少しずつお尻を下げていきます。限度を感じたら、その位置で一定の時間を保ちます。呼吸を深く行い、徐々に筋肉が緩んでいくのを感じましょう。
STEP4: カエルポーズを行う際には、無理な力を入れずに行うことが重要です。自分の体の柔軟性や限界に合わせて行い、徐々に深めていくようにしましょう。定期的な練習によって、内ももや股関節の柔軟性を向上させることができます。