歩くのが困難になる前に！足底腱膜炎の自宅ケア方法とストレッチのご紹介！

足底腱膜炎とは

足底腱膜炎の主な症状は、足底部分の痛みです。特に朝起きたり、長時間の歩行や立ち仕事後に痛みが強くなる傾向があります。痛みはしばしば足のアーチやかかとの周辺に集中し、時には足底全体に広がることもあります。痛みの程度は個人によって異なりますが、激しい場合には日常生活に支障をきたすこともあります。

足底腱膜炎は、足底にある腱膜（足底筋膜）が炎症を起こす状態を指します。足底腱膜は足のアーチを支える重要な組織であり、歩行や走行時に大きな負荷がかかります。この負荷が過剰になると、腱膜に炎症が生じ、足底の痛みや不快感が現れることがあります。

足底腱膜炎の治療には、いくつかのアプローチがあります。最初に行うべきことは安静と保護することです。炎症を抑えるために、負荷をかけないような活動制限が必要です。また、アイシングや湿布による冷却や炎症の抑制も一般的です。

足底腱膜炎のよくある原因

過度な負荷と圧力

長時間の立ち仕事や激しい運動により、足底に過度な負荷や圧力がかかることが原因の一つです。特に硬い底の靴やハイヒールを履いていると、足底のアーチが適切にサポートされず、負担がかかる可能性があります。また体重の増加による負担が原因になる場合もあります。

合わない靴を履く

足にあわない靴を履くことも足底網膜炎の原因となります。靴のサイズが合わない、適切なクッション性やアーチサポートが欠けている、足指が締め付けられるなどの問題がある場合、足底に過度な負荷がかかり、炎症が引き起こされる可能性があります。

足の筋力・柔軟性不足

足底周辺の筋力が十分でない場合、足底の負荷を適切に分散することができず、足底網膜炎のリスクが高まります。特に足底のアーチをサポートする筋群の弱さが関与していると考えられています。

足底の柔軟性が不足していると、足裏の網膜に適切なストレッチや伸展が行われず、炎症が引き起こされる可能性があります。適切なストレッチや柔軟性を保つためのケアが怠られると、足底網膜炎のリスクが高まります。

外傷や怪我

足底への外傷や怪我も足底網膜炎の原因となります。例えば、足の着地や踏みつけの衝撃、スポーツや運動中の捻挫や打撲などが足底にダメージを与え、炎症が起こる可能性があります。

足底腱膜炎のケア方法

足底腱膜炎の炎症の緩和や足底の回復を促すために継続的なケアが重要です。以下で詳しく説明します。

安静と保護

痛みが強い場合は、負荷をかけずに安静にすることが重要です。長時間の立ち仕事や激しい運動を避け、足への負荷を最小限に抑えます。必要な場合は、松葉杖やサポート具を使用して足をサポートします。

アイシング

痛みや炎症を緩和するために、アイシングを行います。氷や冷却パックを足底に当てて、15〜20分間冷却します。必要ならば、1日に数回繰り返します。

ストレッチと筋力トレーニング

足底の筋肉を強化し、柔軟性を向上させるストレッチや筋力トレーニングを行います。特に腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）や足底筋群のストレッチが有効です。物理療法士やスポーツトレーナーから正しいレクチャーをうけることをおすすめします。

適切な靴を履く

足底腱膜炎の場合は、適切な靴を選ぶことが重要です。クッション性があり、足をしっかりサポートする靴を選びましょう。専門家に相談して適切な靴を選ぶこともおすすめです。

マッサージやストレッチングツールの使用

足底の筋肉をほぐすために、マッサージやストレッチングツールを使用することも効果的です。足底を丸めるためのテニスボールやフットローラーを使って、筋肉の緊張を緩和しましょう。また 痛みや炎症を軽減するために、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）の使用が効果が敵です。ただし、医師や薬剤師の指示に従って正しく使用するようにしましょう。

効果的なストレッチ方法３選

足底腱膜炎の痛み緩和や回復を促すために、以下のストレッチを取り入れることが効果的です。ただし、痛みや不快感が強い場合は無理をせず、医師や理学療法士の指示に従って行ってください。

足底伸展ストレッチ

STEP1

壁に立ち、片足を前に出します。後ろの足を伸ばし、かかとを地面に固定します。前の足をゆっくりと膝を伸ばしながら前に押し出し、足底の伸びを感じます。

STEP2

この姿勢を15〜30秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。反対の足でも同様に行います。

腓腹筋ストレッチ

STEP1

壁に立ち、片足を前に出します。後ろの足を伸ばし、かかとを地面に固定します。

STEP2

前の足をゆっくりと膝を伸ばしながら前に押し出し、足底の伸びを感じます。この姿勢を15〜30秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。反対の足でも同様に行います。

フットローラーを使ったマッサージ

STEP1

裸足で座り、フットローラーを足底に置きます。 軽く体重をかけながら、フットローラーを足底全体に沿ってゆっくりと転がします。

STEP2

特に痛みや緊張を感じる箇所で停止し、少し圧迫しながらマッサージします。 各箇所で15〜30秒間マッサージし、全体的な足底のほぐしを行います。

家で簡単にできるストレッチ

マーブルピックアップ

裸足で床にマーブルをばらまきます。 つま先を使ってマーブルを一つずつ拾い上げ、バケツやカップに入れます。 足底の筋肉を鍛えるため、できるだけつま先でマーブルをつかみ上げるようにします。

タオルを使った足の伸展

座って足を伸ばし、タオルを足の裏でつかみます。タオルを引いてゆっくりと足を伸ばし、足底の伸びを感じます。この姿勢を15〜30秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。

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当院にぜひお任せください

日々の生活習慣やエクササイズすることで足底腱膜炎の緩和や予防になります。

エクササイズや生活習慣の改善をしても症状がつらい時は、是非一度当院にご相談ください。それぞれのお悩みに合った治療法・施術のご提案をさせて頂きます。

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