プロが教えるFPSプレイヤーの肩の痛みやコリを解消する方法とは？
FPSをしている皆さん！！
ゲームしすぎて首や肩が痛くなったり、背中や腰、腕や手首が痛くなったりしたことはありませんか？
それは全部長時間同じ姿勢でゲームをしていたり、前傾姿勢でモニターに向かっているのが原因です。
ここでは、凝りの原因や解消法、予防方法をお伝えします。
FPSをし続けて起こる身体の痛みとは？
皆さんは、なぜ身体が痛みをおこし悲鳴をあげるのかご存じですか？
実は身体の悲鳴(凝り)の原因は…
筋肉への過剰な負担による血行不良(筋肉血行)だったのです。
主な原因は以下の通りです。
- 姿勢の悪さ (前傾姿勢,ずっこけ座り,足を組む)
- 運動不足 (デスクワーク.テレビやゲームの長時間視聴,車移動,運動習慣の欠如等)
- ストレス (職場のプレッシャー.家庭内の問題,経済的な不安,社会的なプレッシャー等)
- 不適切な運動 (無理な重量を使った筋トレ,フォームの悪い運動,ウォームアップの欠如,クールダウンの欠如,過度のランニング等)
姿勢の悪さ
主に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、FPSのし過ぎにより、首や肩、背中が緊張し、凝りが発生します。
特に長時間FPSをすることやデスクワークが日常的な場合、腹部と腰周りの筋肉が緩み、支える力が弱まります。この状態が持続すると、骨盤は自然と前に傾き、正常な姿勢が保てなくなります。
前傾姿勢やずっこけ座りは、場合によって椎間板への緊張が継続的にかかり圧迫されて腰痛に発展し、椎間板ヘルニアと判断されるケースもあります。
また、足を組む姿勢は、骨盤の向きや周りに筋肉に負荷がかかって腰痛を引き起こす可能性があります。
姿勢は以下の写真を参考に改善していきましょう！
ちなみに椎間板ヘルニアとは
椎間板ヘルニア
→背骨の腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たしている軟骨（椎間板）が変性し、一部が飛びだすこと
運動不足
主に、筋肉が固まりやすくなり血流が悪くなることで凝りが発生します。
| 具体例 | 受ける影響 |
|---|---|
デスクワーク テレビやゲームの長時間視聴 車移動 運動習慣の欠陥 | 筋肉の硬直 血行不良 代謝の低下 疲労感の増加 |
ストレス
主に、精神的なストレスが筋肉の緊張を引き起こし、痛みや凝りが発生します。
ストレスはひとりひとり感じ方や受ける環境は違うでしょうが、一般的には次のようなものが挙げられるでしょう。
職場のプレッシャー , 家庭内の問題 , 経済的な不安 , 社会的なプレッシャー等
皆さんが当てはまるのはどれでしょうか？
ちなみにストレスを感じやす人の特徴はこんなのがあります。
- 自己コントロールが苦手
- 真面目で完璧主義
- 自分の意見を曲げない頑固者
- 周りの目を気にしすぎる
- せっかち
- ネガティブ思考
詳細は以下のサイトをご覧ください。
不適切な運動方法
無理な運動や正しいフォームでの運動が行われていないと、筋肉に負担がかかり痛みが発生します。
運動強度※1が中等度で、持続時間が20～60分程度の有酸素運動が推奨されています。
中等度の運動は、人により異なりますが、心拍数120前後（138−齢／2）の運動と言われています。また、糖代謝※2の改善は運動後12～72時間持続することから、少なくとも週３～５日間の運動が必要です。
つまり、1時間以上の過剰な運動や心拍数120前後以上をたたき出すことは、不適切な運動と認識され、不可のかけ過ぎは、体を壊す原因にもなり得ます。なお、過剰な一部分への負荷も凝りの要因となるので気を付けましょう。
※1 有酸素運動の運動強度の指標としては、「脈拍数（心拍数）」と「RPE（自覚的運動強度）」が用いられています。
※2 糖代謝は食事により摂取した糖質をブドウ糖に代謝し、エネルギーとして消費したり、余分なエネルギーを脂肪やグリコーゲンとして蓄え、必要時に消費するサイクルのことを言います。
運動強度を計測してみたい人は下記サイトをご参照ください。
身体の凝りの解消方法とは？
皆さんご存じの”ちゃんとした睡眠をとる”や”水分を取る”といったことを始めとし、マッサージやフィジオセラピー、最近はやりのヨガやピラティスがあります。
ここでは、体を動かすことに注目していきます。
マッサージ
マッサージは、ストレッチでは伸ばしきれない筋膜や筋肉をもむことで、それらを生きかえらせ、本来の働きを取り戻す効果があります。
硬かったり、痛みを感じたところは老廃物が溜まっている証拠！！
そんなときは、”腕回し”や”肋骨マッサージ”、”肩甲骨マッサージ”をすることをおすすめします。
それでも回復が見受けられないときは、ぜひ専門の方に一度診てもらってっください。
フィジオセラピー
フィジオセラピー（理学療法）とは、人間の身体の運動機能・日常生活動作の回復・向上を促すまたはアシストする事を目的としています。
例えば、
徒手療法・手技療法 / スポーツマッサージ / 電気療法 / 超音波治療 / 水中エクササイズ / 針治療
といった対処方法があります。
ヨガやピラティス
体を柔軟にし、筋肉のバランスを整える運動を取り入れています。
ヨガやピラティスには様々な特徴がある一方、共通の効果として以下のようなものが挙げられます。
1.リラクゼーション
リラックス効果が高く、筋肉の緊張が緩和され、ストレス解消に役立ちます。
2.集中力の向上
ヨガやピラティスは動作に集中することでマインドフルネスを促進することが出来、精神的な集中力を高めることが出来ます。
※マインドフルネスとは、余計な物事を考えず「今」の心にひたすら集中している状態のことです
3.全身の調整
特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛える為、過度な負担を防ぎ、全体的な身体機能を向上させます。
凝りを予防する方法とは？
ストレッチの習慣化：毎日のルーティンにストレッチを取り入れます。リラクゼーション：ストレスを軽減するためのリラクゼーション法（ヨガ、瞑想、温浴など）を実践します。
身体の凝りに効くセルフケアの秘訣
ご家庭でセルフマッサージやアロマを焚いてリラックスを図ることをしている方はいるでしょうが、温熱療法やストレッチボール、深呼吸など当たり前のことからモノを使用したケア方法まで一挙にご紹介します。
温熱療法
温かいタオルや入浴で体を温め、筋肉をほぐすことから始まり、遠赤外線やマイルド・ハイパーサーミアといったもので体を温めることも推奨されています。
遠赤外線やマイルド・ハイパーサーミアは『低加温ながらしっかりと体内を加温すること』が可能となります。
ストレッチポール
ストレッチポールは、肩や肩甲骨、骨盤や股関節のエクササイズに効果的です。
| 項目 | 効果 |
|---|---|
筋肉がゆるむ 背骨が整う 呼吸が深くなる 副交感神経が優位になる | 日常生活で起こる筋肉の緊張をやわらげる 骨格を本来の正しい状態へリセット 助骨を広げ、十分な空気を取り入れる エクササイズはリラックス効果を得られる |
深呼吸
リラックスする為の呼吸は、からだの中の悪いものをすべて出しきるようにし、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
【リラックスを促す深呼吸の手順とは】
- 吸うときは鼻からゆっくり、おへその下に空気を溜めていくイメージで
- 吐くときは口からゆっくり、からだの中の悪いものをすべて出し切るイメージで
- 吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐く
- 1日10～20回を目安に、無理なく続ける
日本医師会
凝りを防ぐためのストレッチとエクササイズ
みなさんが凝りを感じた時に行っているストレッチが実は、凝りを防ぐ効果もあったのです。
いたってシンプルなストレッチですが、ぜひゲームやパソコンを長時間操作する前に、椅子に長時間座る前に試してみてください。
首のストレッチ
頭をゆっくりと左右に傾け、首の筋肉を伸ばします。
- 頭部を片手で抑え、右に頭を傾る(20秒)
- 反対側に頭を傾ける(20秒)
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨を寄せたり離したりする動きを繰り返します。
- 後ろで手を組む
- 後ろで組んだ手を上に持ってくる(20秒)※辛くないたかさでストップする
- ゆっくりと下におろす
腰のストレッチ
腰回りを柔軟に保つために、腰を左右に回す運動を行います。
ラジオ体操にも含まれている前屈や左右へ腰をひねるストレッチが効果的です。もちろん椅子に座ったままでも腰のストレッチは行うことが可能です。
- 椅子に浅く腰を掛け、両足をしっかり開く
- 上半身を前方に曲げ、両手を両足の間に入るように前屈をする(床を触るようにする)
- すぐに姿勢を戻す
まとめ
FPSを始める前と後でストレッチをすることで身体への負担の軽減につなげることが出来ます。
私自身ゲームやデスクワークをする前にストレッチを取り入れることでだいぶ身体の凝り方が変わりました。
もちろん合間の休憩も大事ではありますが、長時間、楽しくFPSをするためにはこういった予防策やケア、睡眠や食事など様々なことに気を付けていきましょう。
長原環七通り接骨院によるゲーマー向けの治療
当院ではゲーマーに向けて様々な治療を提供しています。
- 眼精疲労
- 腱鞘炎
- 腰痛
- 背痛
- 首痛
- 頭の凝り・痛み
ゲームによって上記の悩みを抱えている人は一度来てみてはどうしょうか？
是非この機会にあなたの体を調整しましょう！！