「最近、腕がだるい…？」 パソコン作業による腕の張りの解消法を徹底解説！
「最近、パソコン作業をしていると腕が張る…」「手首から肘にかけての違和感が気になる…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
長時間のデスクワークやリモートワークの普及により、腕の張りや痛みを訴える人が増えています。
この記事では、パソコン作業で腕が張る原因と、その解消方法、そして再発防止のための予防策を詳しく解説します！
パソコン作業で腕が張る主な原因
1-1 長時間の同じ姿勢
パソコン作業をしていると、腕の筋肉がほとんど動かない状態が続くため、血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。中でも、特に影響を受けやすい部位は、前腕（手首から肘にかけての部分）や上腕（肩から肘の部分）です。
本来、筋肉は動かすことで血流が促進されますが、デスクワークでは同じ姿勢のまま固定されるため、筋肉がこわばり、張りや疲労感が蓄積します。
1-2 キーボード・マウス操作による負担
タイピングやマウス操作の繰り返しによって、手首や指を支える筋肉が過度に緊張します。特に以下の筋肉に負担がかかります。
- 腕橈骨筋：手首を支え、マウス操作やキーボード入力時に酷使される。
- 長橈側手根伸筋：指の伸展動作に関与し、キーボード操作時に疲労しやすい。
- 前腕屈筋群・伸筋群：手首を曲げ伸ばしする際に働く筋肉。
1-3 不適切な姿勢
悪い姿勢での作業は、腕の負担をさらに増加させます。
例として、以下のような姿勢は腕の張りを引き起こしやすくなります。
- 猫背になっている
- 肩が内側に丸まっている
- キーボードやマウスの位置が遠すぎる
- 肘がデスクに対して不自然な高さになっている
1-4 ストレスによる筋肉の緊張
精神的なストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になることで筋肉が緊張しやすくなります。
そして、仕事のプレッシャーや締め切りに追われていると、無意識に肩や腕に力が入るため、張りや疲れが抜けにくくなります。
腕の張りを解消するストレッチ＆マッサージ
腕の張りを感じたら、定期的なストレッチとマッサージで筋肉をほぐすことが重要です。
ここでは、自宅や職場で簡単にできるストレッチ・マッサージを紹介します。
2-1 腕のストレッチ
① 前腕ストレッチ（手首の柔軟性向上）
- 片手を前に伸ばし、手のひらを上に向ける。
- 反対の手で指先をゆっくり反らせる。
- そのまま10〜15秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
② 上腕ストレッチ（肩〜肘の緊張緩和）
- 片方の腕を頭の後ろに回し、肘を曲げる。
- 反対の手で肘を支え、後ろへ軽く引く。
- 10〜15秒キープ。
- 反対側も同様に。
2-2 腕のマッサージ
① 前腕のマッサージ
- 反対の手で、肘から手首に向かって軽くさする。
- 親指を使い、円を描くように前腕の筋肉をほぐす。
- 1〜2分行う。
② ツボ押し（曲池・合谷）
- 曲池（きょくち）：肘を曲げたときにできるシワの外側。腕の張りを和らげるツボ。
- 合谷（ごうこく）：手の甲、親指と人差し指の間。腕の疲れやストレスを緩和するツボ。
それぞれゆっくり5秒間押して、離すを3〜5回繰り返しましょう。
腕の張りを防ぐための予防策
3-1 正しい姿勢を意識する
上の画像のように、パソコン作業中の姿勢が悪いと、腕の筋肉に負担がかかります。
いくつかポイントをあげるので、参考にしてください。
✅ 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
✅ モニターの高さを目線の高さに調整（画面が低すぎると首・肩・腕に負担がかかる）
✅ 肘が90度以上になるように椅子の高さを調整（腕がデスクと水平になるのが理想）
✅ キーボードやマウスを近くに配置し、腕を伸ばしすぎない
3-2 作業環境の見直し
作業環境を見直すことで、腕の張りの改善につながることもあります。
そのため、適切なデスク環境を整えることで、腕の負担を軽減できます。
エルゴノミクス機器を活用
エルゴノミクス機器とは、人間工学（エルゴノミクス）の原則として設計された機器や道具のことです。そのため、使用者の身体の負担を軽減し、快適さや効率を高める効果があります。
- エルゴノミクスマウス（手首や腕の自然な角度を保てる）
- リストレスト（手首の負担軽減）
以下の記事などで多く紹介されていますので、参考にしてみてください。
https://my-best.com/14640
デスク・椅子の高さを適切に調整
デスクや椅子の高さをあらためて見直してみましょう。
肘が自然に曲がり、手首が不自然に反らない高さが最適です。
時間ごとに5〜10分程度の休憩を取る
- 「20-20-20ルール」（20分ごとに20秒、6m先を見る）を活用。
- 軽くストレッチや立ち上がるだけでも血流が改善する。
3-3 適度な運動を取り入れる
デスクワークの合間に軽いストレッチや運動を取り入れると、腕の緊張を和らげることができます。
先ほど紹介したようなストレッチなど、肩甲骨や腕、手首を動かす運動をすると効果的です。
日常的に腕を動かす習慣をつけることで、張りを防ぎやすくなります！
3-4 生活習慣を整える
筋肉の回復を促すために、血流を良くする生活習慣を意識しましょう。
・湯船に浸かる（38〜40℃で10〜15分）
・水分補給をしっかり行う（血流を良くするため）
・ビタミンB群を摂取（疲労回復に必要な栄養素）
まとめ
パソコン作業による腕の張りを防ぐためには、以下のポイントが重要です。
✔ 正しい姿勢を意識し、肘や手首の角度を調整
✔ 作業環境を見直し、腕への負担を減らす
✔ 1時間ごとにストレッチ＆休憩を入れる
✔ 肩甲骨や腕の筋肉を動かし、血流を促進
✔ 生活習慣を整え、筋肉の回復をサポート
これらを日常に取り入れることで、腕の張りを未然に防ぎ、快適にパソコン作業を続けることができます！
長期間張りや痛みが続く場合は、整体や整骨院で専門的なケアを受けるのもおすすめです。
下記の関連する記事もぜひご覧ください。
是非当院へお越しください！
最後に、長原環七通り接骨院では皆さまの健康をサポートするため、腕の張り、肩こり、骨盤矯正、腰痛などに関する相談や治療を行っています。
身体の不調でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください！
今回の記事はこれで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。