走ると膝の外側が痛むのはなぜ？考えられる原因と対処法を徹底解説！
走っていると、ある日突然 “膝の外側にズキッ…”
この痛み、ランナーなら一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
「走るたびに膝の外側が痛む」
「距離を伸ばすと必ず同じ場所が痛くなる」
「アイシングするとマシになるけど、走るとまた痛い」
そんな悩みを抱えながら、思うように走れずモヤモヤしている人は非常に多いです。
特にランニング人口が増えた今、膝外側の痛み（いわゆるランナー膝）はもっとも相談が多い症状のひとつ。
放置すると長引いたり、走ること自体がストレスになったりするため、早めに正しいケアを知ることがとても大切です。
この記事でわかること
・膝の外側が痛くなるランナー特有の原因がわかる
・自分でできる対処法と、やってはいけないことがわかる
・接骨院でできる改善サポートが理解できる
走ることが好きだからこそ、痛みとは上手に付き合いたい。
そんなあなたのための記事です。
走ると膝の外側が痛むのはなぜ？最も多い原因とは？
ランナーが「膝の外側」に痛みを感じる場合、もっとも多い原因が腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）。
いわゆる「ランナー膝」と呼ばれる代表的なスポーツ障害です。
腸脛靭帯は太ももの外側にある長い靭帯で、走るときに膝の外側を前後に滑るように動きます。
ところが、ランニング量が増えたりフォームに癖があったりすると、この靭帯が膝の骨と擦れやすくなり、炎症を起こして痛みが出てしまいます。
私自身もフルマラソンの練習中に経験したのですが、最初は「なんか違和感あるな…？」程度。
でも走り続けると膝の外側の痛みが強くなり、最後は階段の昇り降りもつらくなるほどに…。
多くのランナーが「最初は軽い違和感から始まる」というのも、この症状の特徴です。
さらに厄介なのは、一度膝の外側に痛みが出るとクセになりやすいこと。
特に、以下のような動作で痛みが出やすい人は要注意です。
・下り坂で痛くなる
・長距離を走ると外側だけが痛い
・スピードを上げると痛みが出る
・膝の外側を押すと痛い
こうした症状が現れている場合、腸脛靭帯が過度に引っ張られて炎症を起こしている可能性が高いです。
とはいえ、膝の外側痛には他にもフォーム・筋力・シューズなど複数の要素が関わります。
そのため 「なぜそこに負荷が集中しているのか？」 を知ることが、本当の改善につながります。
次の章では、膝の外側に痛みが出るランナーに多い5つの共通原因を深掘りします。
膝の外側が痛む人に共通する“5つの原因”
膝の外側の痛みは単純なオーバーワークだけではなく、いくつかの要因が重なって起こります。
ランナーに特に多い原因を5つに整理しました。
①フォームの乱れ（着地・骨盤の傾き）
着地時に膝が内側に入り込む「ニーイン」や、骨盤が左右に揺れやすい走り方は腸脛靭帯に負担がかかります。
走り慣れていないランナーほど発生しやすく、長距離になるほどクセが出やすいもの。
②ランニング量の急増
距離・スピードを急に上げると体が追いつかず、靭帯に負担が増えます。
特に大会前の追い込み時期や、走り出したての初心者は注意が必要です。
③柔軟性不足（特にお尻・太もも）
中臀筋・大臀筋・大腿筋膜張筋などが硬くなると、腸脛靭帯が常に引っ張られた状態になります。
私もランニングを始めた頃はストレッチを軽視しており、週末のロング走のたびに膝の外側やふくらはぎに痛みが出ていました。走る前後のケアを見直したことで、徐々に痛みが出にくくなりました。
④シューズや路面の影響
・クッション性が足りない
・自分の足に合っていない
・硬いアスファルト中心で走る
こうした条件が重なると膝への負担が増え、外側の痛みにつながります。
⑤筋力バランスの偏り
特に弱くなりやすいのが お尻（中臀筋）。
ここの筋肉が弱いと、骨盤が安定せず脛骨が内側に入りやすくなり、結果として腸脛靭帯に負荷が集中します。
こうした原因が積み重なることで、結果的に膝外側の炎症となって痛みが出ます。
次の章では、今すぐできる対処法と正しいケアを紹介します。
自分でできる膝外側痛の対処法・ケア方法
膝の外側が痛いときは、まずやってはいけないことを避けるのが第一。
多くのランナーが「痛いけど軽くなら走れるし…」と続けて悪化させてしまいます。
今すぐやるべき応急処置（RICE）
・休む（Rest）
・冷やす（Ice）
・圧迫（Compression）
・挙上（Elevation）
特に急性期の痛みには アイシングが効果的。
走るたびに膝の外側に痛みが出る場合は数日〜1週間は運動量を落としましょう。
膝の外側の痛みを軽減するストレッチ3選
・太もも外側（大腿筋膜張筋）
・お尻（中臀筋）
・ハムストリング
この3つは腸脛靭帯と密接な関係があります。
1回20〜30秒を目安に、反動をつけずじっくり伸ばします。
走りながら治すのはNG？
結論：痛みがある間は無理に走らないのがベスト。
膝の外側が「少し痛いけど走れる状態」で走ると、ほぼ100％悪化します。
サポーター・インソールは効果がある？
補助にはなりますが、根本改善ではありません。
あくまで“痛みの軽減措置”として考えるのが正解です。
もし、2週間セルフケアしても改善が見られない場合は、体の使い方や筋バランスの問題が大きい可能性があります。
その場合は接骨院でのサポートが有効です。
接骨院ではどう改善をサポートしてくれる？
膝の外側の痛みが長引いている場合、接骨院でのサポートは非常に有効です。
というのも、この痛みは 原因が痛い場所にない ケースがほとんどだからです。
接骨院でできること①：痛みの原因の特定
フォーム、筋バランス、骨盤の動きなどを確認し、
「なぜその場所に負荷が集中しているのか」を判断してくれます。
接骨院でできること②：筋肉の張り・関節の動きを整える施術
手技や調整などで、硬くなりすぎた部位を緩めたり、動きづらくなった関節を整えたりします。
細かい施術方法というより、負担の原因を取ることが目的です。
接骨院でできること③：再発しないためのアドバイス
・どの筋肉を鍛えるべきか
・どの動きが痛みを生むのか
・どこに注意して走ればいいか
こうしたランナーに特化したアドバイスが受けられるのが大きなメリットです。
改善までの目安
軽度なら数回で変化を感じる人も多く、重度でも数週間で走れる状態まで戻るケースが多いです。
（もちろん個人差はあります）
▼ご予約・お問い合わせはこちら▼
膝の外側の痛みを予防するランニング習慣とは？
膝の外側の痛みを治すだけでなく、再発させないための習慣づくりがとても大切です。
走る前のウォームアップ
ランニング前のお尻と太ももまわりの活性化は効果抜群です。
軽いスクワットや足振り、股関節まわりのストレッチを数分行うだけでも膝の外側の痛み予防になります。
負荷管理（距離・ペース・休息のバランス）
距離を10〜20%ずつ増やすなど、段階的に負荷を上げることが鉄則。
ランニングアプリで記録をつけて管理するのがおすすめです。
痛みを繰り返さない体づくり
・中臀筋トレーニング
・体幹の安定性アップ
・太もも周りの柔軟性
これらを少しずつ続けることで、膝への負担が大きく減ります。
フォーム改善のポイント
・腰が落ちないように走る
・着地は体の真下
・骨盤を左右に振らない
最初は難しく感じるかもしれませんが、少し意識するだけで痛みの出にくいフォームに近づきます。
まとめ
膝の外側の痛みは、ランナーにとって避けて通れない悩み。
しかし原因のほとんどは 走り方・筋肉の使い方・柔軟性 などで、改善できるものばかりです。
この記事のポイント
・膝の外側の痛みは腸脛靭帯炎が最多
・自分でできるケア（休息・ストレッチ）が重要
・長引く痛みは接骨院で原因を明確にすると改善が早い
膝の外側に痛みを抱えたまま走り続けると悪化してしまいます。
1日でも早く改善して、また気持ちよく走れるようにしていきましょう。
よくある質問（Q&A）
- 走ると膝の外側が痛いとき、走ってもいいですか？
痛みがある間のランニングは悪化の原因になります。休息が大切です。
- どれくらいの期間で治りますか？
軽度なら1〜2週間程度で改善することもありますが、個人差があります。
- ストレッチだけで治せますか？
初期なら効果がありますが、長引く痛みは原因の特定が必要です。
- 接骨院の施術は痛いですか？
過度に刺激の強い施術は行われず、体の状態に合わせて調整します。
- 再発を防ぐにはどうすれば良いですか？
筋力バランス改善・柔軟性アップ・負荷管理が重要です。
「まずは体験してみたい！」という方も大歓迎です。
LINEから簡単にご予約いただけますので、ぜひ一度ご連絡ください。
お客様のお悩みに寄り添い、私たちがしっかりサポートいたします。