卓球選手必見！卓球のスイングで肩を痛める原因とその対処法
今日、卓球の世界の競技人口は約3億人、日本でも約35万人いると言われております。
筆者も中学・高校・大学と卓球に勤しんでいたうちの一人です。
話は少し変わりますが、
これはスポーツをする方全員に共通して言えることですが、
スポーツをするとどうしても体を痛めてしまうのは必然的かと思います。
卓球で痛める部位として代表的なのは、腰、膝、手首、肩などがあります。
今回はこの「肩」にフォーカスを当てていきます。
卓球で肩を痛めてしまう原因は、
・スイング時に無理な姿勢で打つ
・肩の筋力不足
・オーバーユーズ
などがあります。
この記事では、なぜ肩を痛めてしまうのか、肩が外れる原因から対処法、予防法まで徹底解説していきます。
この記事を読んだ後にはあなたも卓球で肩を怪我しないようになります！
ぜひ最後までご覧ください！
卓球のスイングで肩を痛めてしまうシーン
卓球という競技は、ラケットを振る競技なので、どうしても肩を痛めてしまいます。
筆者も卓球をしていて、一番痛めた部位が「肩」でした。
ではここで、そもそも肩を痛めてしまうシーンは何なのか。
一緒に考えてみましょう。
・肩からスイングをする
・腕を伸ばして無理して打つ
・力んで打つ
以上のことが主に当てはまるかと思います。
卓球のスイングで肩を痛めてしまう原因
では、ここからなぜ痛めてしまうのかと言う原因の部分に迫っていきたいと思います。
原因は主に３つ
・スイング時に無理な姿勢で打つ
・肩の筋力不足
・オーバーユーズ
これらがあります。
それでは1つずつ見ていきましょう！
スイング時に無理な姿勢で打つ
これが1番肩を痛めてしまう原因かと思います。
普通は腕からスイングをするのが基本なのですが、
強い球を打とうとすると肩から入ってスイングしてしまう場面が人によってはあるかと思います。
打つ際のフォームが崩れると、肩に不自然な負担がかかります。
その結果、肩の関節や筋肉にストレスを与える要因になります。
肩の筋力不足
肩周りの筋肉が十分に発達していない場合、肩関節を支えることが難しくなり、通常よりも負傷をしやすくなります。
具体的な部位としては、回旋筋群、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋などが当てはります。
これらの筋肉群はそれぞれ肩や他の部位を安定させるためにとても大きな役割を担っています。
これらの筋肉群が弱いと痛みやストレスが肩に多くかかることになります。
そのため、スイングの際に肩が外れたり、痛めたりしてしまいます。
オーバーユーズ
長時間にわたる練習や試合は、肩に限らず、すべての筋肉や腱に疲労を蓄積させ、
痛みや怪我のリスクを高める原因になります。
卓球のスイングで肩を痛めてしまった時の対処法
ここからは対処法について見ていきたいと思います。
対処法は
・十分な休息
・肩のアイシング
・肩の痛みがひどい場合は病院の受診を
以上のことが挙げられます。
では１つずつ解説していきます。
十分な休息
肩などの体の部位が痛い時には、無理せず休むと言うのがとても有効な手段です。
痛めた状態でプレーを続けると、悪化する可能性がかなり高いです。
なので、使いすぎた部位を休ませて痛みを緩和させましょう。
睡眠時には、筋肉の修復や疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは午後10時から午前2時までの間にとても多く分泌されるため、
その時間帯にはしっかりと睡眠をとるようにしましょう。
肩のアイシング
肩の痛みをやわらげるために、アイシングも効果的な手段の１つです。
アイシングとは、氷や水などを使用して患部を冷やすことを意味します。
アイシングをおこなうことで肩の熱を下げ、炎症を抑える効果が期待できます。
ですが、ただ「冷やす」だけでは効果がありません。
「冷やす」ことは、痛みを緩和し、出血や炎症を抑えますが、血行が低下するため、患部の治癒は進みません。
ここで大事になってくるのは、しっかり「温める」ことです。
温めることは血行を良くし、患部の治癒を進めます。
なので、痛めた直後はしっかりと冷やし、その後に温めたり、適度に動かすことがとても重要です。
肩の痛みがひどい場合は病院の受診を
これまで卓球で肩を痛めてしまった場合の対処法について解説してきましたが、
痛みが強い場合は早めに病院を受診することをお勧めします。
セルフケアをおこなっても痛みや違和感が引かない場合は、
整形外科や接骨院などで詳しく検査して適切な施術を受けましょう。
症状によっては数週間〜数ヶ月の投球休止期間を設け、その間に動作に耐えられる体をつくることが重要です。
早めの受診が早期治療につながり、症状の悪化を防ぎやすくなるでしょう。
卓球のスイングで肩を痛めないための予防法
ここまでは起こってからどのように対処すれば良いのかについて見てきましたが、
ここからは卓球で肩を痛める以前に痛めないようにするための予防策について触れていきたいと思います。
卓球で肩を痛めないようにするための予防法としては下記の３つが挙げられます。
・スイング時の適切なフォームの習得
・筋肉トレーニング
・入念な肩のストレッチ
それでは、１つずつ解説していきます。
スイング時の適切なフォームの習得
卓球で肩を痛めないようようにするために最も効果的なのが、「適切なフォームを習得する」です。
鎖骨・肩甲骨を使ったスイングをするように心がけましょう。
痛めてしまう人の大半は、肩から先だけで打ってしまうフォームになってしまっています。
そのフォームですと、肩を痛めやすくなるだけではなく、打球自体の威力もあまり出ません。
肩を怪我しないようにも、鎖骨・肩甲骨からスイングをするように心がけましょう。
また、鎖骨・肩甲骨からスイングするやり方は打球自体の威力がすごく出ます。
なので、肩を痛めやすい、肩に違和感があると言う方は
こちらのスイングに変えることをお勧めします。
筋肉トレーニング
２つ目に有効なのは、筋肉トレーニングです。
卓球で肩を痛めてしまう原因の1つとして、筋力不足が挙げられます。
日頃から筋肉トレーニングをおこない、スイング時に使用する筋肉を鍛えておくことが大切です。
おすすめの種目としては、
・ダンベル・ショルダー・プレス
・サイドレイズ
・ダンベル・ロウ
などが挙げられます。
筋肉トレーニングは、肩を中心とした上半身を鍛えるだけではなく、
下半身のトレーニングも一緒に行うことをお勧めします。
卓球においてフットワークも重要なものです。
フットワークがないと打球に間に合わなくなり、腕だけで打つようになってしまいます。
そして結果的に肩を痛めるようなフォームで打球してしまうようになってしまいます。
肩周辺の筋肉はもちろん、腹筋や背筋、踏み出しに欠かせない股関節やインナーマッスルを鍛えることで正しいフォームを維持できます。
入念な肩のストレッチ
肩関節周辺の筋肉をやわらかくすることで、可動域が広がり、肩への負担が軽減されます。
卓球で肩を痛めないためにも、日常的にストレッチをする習慣をつけましょう。
以下におすすめのストレッチ法を２つ紹介します。
肩後方のストレッチ
肩甲骨を壁に固定したら、腕を水平に曲げて内側にねじります。
この際に腕が下がらないよう注意しましょう。
これを１分間ほど行ってみましょう。
広背筋のストレッチ
右肩を上げて、肘を曲げます。
もう片方の手を肘に添えて、からだを左へ曲げながら肘を左のほうへ引き寄せます。
この際に骨盤を動かさないように注意しましょう。
これも1分ほど行ってみてください。
当院にぜひお任せください
フォームの見直しや、日々のトレーニング、ストレッチすることで
卓球の際に生じる肩の痛みの緩和や予防になります！
当院では「パーソナル上半身ストレッチ」をおこなっております。
自分でストレッチを得うるのが不安、プロにお任せしたいと言う方は、是非一度当院にご相談ください。
それぞれのお悩みに合った治療法・施術のご提案をさせて頂きます。
