ラットプルダウンで背中・腰を痛めてしまった方へ！対処法と痛みの原因について徹底解説！
みなさんは背中の筋トレと連想した時、何を想像するでしょうか？
チンニング、デッドリフト、ベントオーバーローなど様々トレーニングはあるかと思いますが、ラットプルダウンと想像する人も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなラットプルダウンについてのお話です。
ラットプルダウンのトレーニング中に、背中や腰に痛み感じたことはありますか？
実は自分も以前、ラットプルダウン中に腰を痛めてしまった内の1人です。
では、なぜ背中や腰が痛んでしまうのでしょうか？
この記事では、原因や予防法について詳しく解説していきます。
・ラットプルダウン中に痛みが生じてしまう原因
・ラットプルダウン中に生じる痛みの予防法
・正しいラットプルダウンのやり方
では早速、痛みが生じてしまう原因の部分から見ていきましょう。
ラットプルダウン中に背中に痛みが生じてしまう原因
まず初めに、ラットプルダウン中に背中に痛みが生じてしまう原因について、ご説明いたします。
【背中に痛みが生じてしまう原因】
・フォームが間違っている
・肩甲骨の使い方が間違っている
・オーバートレーニングをしてしまっている
フォームが間違っている
背中に痛みが生じてしまう原因の1つ目は、ラットプルダウンの「フォームが間違っている」です。
例えば肩をすくめたり、腰を反らせたり、胸を余分に張ったりする動作は、背中に不必要な負荷をかけ、筋肉や関節にストレスを与えてしまいます。
特に、ラットプルダウンでは、肩甲骨をしっかり下げてバーを引くことが重要です。
この動作を怠ると、背中の筋肉ではなく、肩や首、さらには腰に過剰な力がかかり、痛みが発生してしまう原因になってしまいます。
肩甲骨の使い方が間違っている
背中に痛みが生じてしまう原因の2つ目は、「肩甲骨の使い方が間違っている」です。
先ほども少し言いましたが、ラットプルダウンでは、肩甲骨をしっかり下げてバーを引くことが重要です。
肩甲骨を適切に動かすことによって、広背筋やその他の背中の筋肉に効かせることができます。
ですが、この動作が不十分だと、肩や首に不必要な負担をかけることになってしまいます。
また、最悪の場合、背中全体の筋肉にうまく効かせられず、逆に他の部位に痛みを引き起こす可能性があります。
オーバートレーニングをしてしまっている
背中に痛みが生じてしまう原因の3つ目は、「オーバートレーニングをしてしまっている」です。
筋トレの間隔が短いなどの原因から、筋肉が十分に回復していない状態でトレーニングを行なってしまうと、背中の筋肉にいつも以上に過剰な負荷がかかり、炎症や微細な筋肉損傷が発生してしまいます。
これが積み重なると、いずれ痛みや違和感として現れるようになります。
特に、ラットプルダウンのように背中全体を使うトレーニングでは、筋肉の回復を無視して高頻度でトレーニングを行う人もいて異数いるかと思うので、そのようなトレーニングを行なってしまうと、長期的な痛みの原因となることがあります。
ラットプルダウン中に腰に痛みが生じてしまう原因
次に、ラットプルダウン中に腰に痛みが生じてしまう原因について、ご説明いたします。
【腰に痛みが生じてしまう原因】
・フォームが間違っている
・腰の柔軟性が不足している
・腰やその周りの筋肉が不足している
フォームが間違っている
腰に痛みが生じてしまう原因の1つ目は、ラットプルダウンの「フォームが間違っている」です。
背中に痛みが生じてしまう原因の部分でも触れましたが、腰に痛みが生じてしまう原因に関しても、ほとんどはフォームが間違っている場合が多いです。
ラットプルダウン中に腰を反らせすぎると、腰椎に過剰な圧力がかかってしまいます。これが腰痛の原因です。
特に、上半身を後ろに反らせながら引く動作をすると、腰部の椎間板や筋肉にストレスがかかり、慢性的な痛みを引き起こすことがあります。
腰の柔軟性が不足している
腰に痛みが生じてしまう原因の2つ目は、「腰の柔軟性が不足している」です。
腰部や股関節の柔軟性が不足していると、動作中の可動域が制限され、無理に腰をひねったり反らせたりしてしまうことがあります。
そういった動作をおこなってしまうと、筋肉や関節に過剰な負担がかかり、腰に痛みが生じる原因となってしまいます。
腰やその周りの筋肉が不足している
腰に痛みが生じてしまう原因の3つ目は、「腰やその周りの筋肉が不足している」です。
腰周りの筋肉や腹筋、脊柱起立筋が弱いと、バー引く際に腰を無理に反らせてしまい、結果的に腰に痛みが発生しやすくなってしまいます。
また、ラットプルダウンでは、背中の筋肉を意識して引くことが重要ですが、腰が先に動いてしまうと、腰椎に負担をかけることになり、これも腰痛の原因になってしまいます。
ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法【ストレッチ編】
ここからは、ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法について詳しくみていきたいと思います。
ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法1つ目は、「トレーニング前にストレッチを行う」です。
どのトレーニングにも言えることですが、トレーニング前にストレッチを行うことによって、怪我のしにくさが大幅に上昇します。
ストレッチは、特定の部位をほぐす効果や、温める効果があります。
筋肉がほぐれたり、温められたりすると、可動域が広がるので、結果的にトレーニング中の怪我の防止につながるというわけです。
下記でラットプルダウンで痛めやすい、背中・腰に効果的なトレーニングを紹介します。
ぜひトレーニング前に取り入れてみてください！
背中・腰の筋肉を伸ばすストレッチ
・ストレッチマットの上にストレッチポールを置き、ポールに対して並行になるように仰向けで寝ましょう。
・寝ている姿勢から肘を自分の横を通過するようにしながら、自分の体に向けて引きます。
・肘を自分の方に引き終わったら、上記画像のように肘を伸ばしながら、自分の横側を通過させ、頭の上まで持ってきます。
この一連の動作を 15~20回 ほど行いましょう。
背中・腰の筋肉をほぐすストレッチ
・ストレッチマットの上に四つん這いの姿勢になりましょう。
・四つん這いの状態から、肩甲骨を寄せます。
・寄せたら、その状態で5秒キープしましょう。
・５秒間肩甲骨を寄せたら、次に、背中を丸めます。
・丸める際には、肩甲骨を開かせることを意識しましょう。
・この状態で、さらに５秒間キープします。
この一連の動作を 15回程度 行いましょう。
ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法【体幹編】
ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法2つ目は、「体幹の強化を行う」です。
ラットプルダウンを行う際、体幹（特に腹筋や腰周りの筋肉）が強いと、体の重心が安定するので、背中の筋肉に効果的に効かせることができます。
逆に体幹が弱いと、ラットプルダウン中に腰が不安定になってしまいます。
その結果、姿勢が崩れやすくなり、背中・腰に痛みが生じやすくなります。
以下に体幹を強化するトレーニング法を紹介します。
こちらもぜひトレーニング前に取り入れてみてください！
プランク
・肘を肩の真下に配置し、前腕を地面に向けて置きます。
・つま先を床につけ、足を肩幅に開きます。
・お尻を引き締め、体を一直線に保ちます。
・腹筋を引き締め、背中が丸まらないように注意します。
・最初は20〜30秒からスタートし、徐々に時間を延ばしていきます。
この一連の動作を 5回程度 行いましょう。
バードドッグ
・ストレッチマットの上に四つん這いの姿勢になりましょう。
・右腕を前に、左足を後ろに伸ばします。
・腕と足を地面と平行に保ちながら、体を一直線に伸ばしましょう。
・右手と左足を戻し、次に左手と右足を同じように伸ばしましょう。
・反対側も同様に、10秒間キープします。
この一連の動作を 15回程度 行いましょう。
ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法【重量編】
ラットプルダウン時に生じる痛みの予防法3つ目は、「重量の調整を行う」です。
ラットプルダウンで背中・腰の痛みを予防するためには、適切な重量設定が重要になってきます。
過剰な重量を扱ってしまうと、フォームが崩れてしまい、筋肉や関節に負担がかかってしまいます。
逆に、軽すぎる重量で行ってしまうと、効果的なトレーニングにはなりません。
以下に、重量調整に関するポイントを紹介します。
ぜひ、トレーニング時の参考にしてみてください！
フォームを維持できる重量
ラットプルダウンを行う際、フォームが崩れず、肩甲骨をしっかり引き寄せながら引ける重量に設定しましょう。
背中の筋肉を意識ながら引くことができ、呼吸が安定している状態で、最後の数回の動作で程よいきつさを感じるくらいの重量が適切です。
正しいラットプルダウンのやり方
ここまでは、予防法についてみてきました。
みなさん、いかがだったでしょうか？
ですが、背中・腰を痛めてしまう人の大半の原因は、フォームにあるといっても過言ではありません。
なので、最後に正しいラットプルダウンのフォームについて解説していきたいと思います。
【決定版】ラットプルダウンの正しいフォーム
・シートの高さを調整し、太ももがパッドにしっかり固定されるようにします。
・足がしっかりと床につき、体が浮かないようにセットしましょう。
・バーを肩幅よりやや広めに持ちます（オーバーグリップ：手の甲が自分側）。
・手の位置は均等にし、左右のバランスを意識するようにしましょう。
・背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張って軽く反らせるような姿勢を取ります。
・あごは引きすぎず、自然に前を向きましょう。
・肩甲骨を寄せる意識で、バーを鎖骨〜上胸あたりまで引き下ろします。
・反動は使わず、背中の筋肉でコントロールするように意識しましょう。
・引き切ったら、勢いをつけずにゆっくり戻します。
・このときも肩がすくまないよう注意しましょう。バーが頭上まで戻る直前で止めると効果的です。
この一連の動作を、約10回×3セット行いましょう。
重量もフォームが崩れない範囲で調整しましょう。
まとめ
今回の記事では、「ラットプルダウンで背中・腰を痛めてしまった方へ！対処法と痛みの原因について徹底解説！」と題して、
・ラットプルダウン中に痛みが生じてしまう原因
・ラットプルダウン中に生じる痛みの予防法
・正しいラットプルダウンのやり方
この３つについて詳しく解説してきました。
今回のまとめとしては、
【痛みの主な原因は「フォームの崩れ」】
背中や腰に痛みが生じる多くのケースは、肩甲骨の使い方や腰の反りすぎなどといった、間違ったフォームによるものです。
【背中・腰の柔軟性や筋力不足も関係】
柔軟性が不足していたり、体幹（腹筋・腰回り）が弱いと姿勢が安定せず、筋肉や関節に負担がかかってしまいます。
【ストレッチと体幹強化で予防できる】
トレーニング前のストレッチや、プランク・バードドッグなどといった体幹トレーニングが、痛みの予防には効果的です。
【正しいフォームを身につけることが最重要】
肩甲骨を意識し、反動を使わずに丁寧に引くことがラットプルダウンの基本です。また、フォームを崩さない範囲で重量を設定するようにしましょう。
以上4つが挙げられます。
ラットプルダウン中に背中や腰に違和感がある、背中や腰に痛みがある等の症状がある方は、ぜひ今回の記事を見て対処してみてください。
また、ひどいようであれば、我慢せず医療機関に受診するようにしましょう。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
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