ブルガリアンスクワットで脚を痛めてしまったあなたへ！原因と対処法について徹底解説！
「ブルガリアンスクワットを始めたら脚が痛くなってしまった…」
「フォームは合っているつもりなのに、なぜか膝や股関節がつらい」
「このまま続けても大丈夫なのか不安…」
こうした悩みを抱えている方は少なくありません。ブルガリアンスクワットは自重トレーニングの中でも高い効果が期待できる反面、フォームを少し誤るだけで膝や股関節、太ももに過度な負担がかかりやすい種目です。特に初心者や柔軟性が不足している方は、痛みを感じやすい傾向にあります。
今の時代、健康志向の高まりやジム通いの増加により、自宅でもできるトレーニングとしてブルガリアンスクワットが人気を集めています。しかしその一方で、「ケガをしてしまった」「痛みで続けられなくなった」という声も接骨院には多く寄せられているのが現状です。
そこで本記事では
・脚を痛めてしまう原因
・痛めてしまったときの正しい対処法
・ケガを防ぐための正しいフォームとやり方
をわかりやすく解説します。
正しい知識を持って取り組めば、ブルガリアンスクワットは下半身強化やヒップアップにとても効果的です。痛みなく安全に続けられるように、ぜひ最後まで読んで実践してください！
ブルガリアンスクワットで脚を痛めてしまう原因とは？
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチや椅子に乗せて行うことで片脚に大きな負荷がかかるトレーニングです。太ももの前側（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）を効果的に鍛えられる一方で、フォームや準備を誤るとケガにつながりやすい特徴もあります。
ここでは代表的な原因を整理してみましょう。
・フォームの乱れによる関節への負担
・柔軟性不足・筋力不足によるアンバランス
・重量や回数設定のミス
フォームの乱れによる関節への負担
脚を痛めてしまう原因で、もっとも多いのは「フォームの崩れ」です。
特に膝がつま先より前に出すぎてしまったり、前傾が強すぎて腰が丸まってしまったりすると、膝関節や腰椎に大きな負担がかかります。
ブルガリアンスクワットは片脚に体重を乗せるため、ちょっとした角度のずれがそのまま痛みにつながりやすいのです。
柔軟性不足・筋力不足によるアンバランス
「柔軟性不足・筋力不足によるアンバランス」も脚を痛めてしまう原因の1つに挙げられます。
股関節や足首の柔軟性が不足している場合、正しいフォームを取ろうとしても関節の可動域が足りず、無理な体勢になります。
また、体幹やお尻の筋力が弱いと上半身が不安定になり、片脚に過度な負荷がかかってしまいます。
特に初心者はバランスを崩して膝をひねるケースも少なくありません。
重量や回数設定のミス
最後に、「重量や回数設定のミス」も脚を痛めてしまう原因となります。
「効果を早く出したい」と思い、いきなりダンベルを持って高重量で行ったり、回数を増やしすぎたりするのもケガの原因です。
筋力やフォームが安定していない状態で負荷を上げると、筋肉よりも関節や腱にストレスが集中しやすく、炎症や肉離れにつながります。
実際、私も「ジムでトレーナーに教わらずに自己流でやって膝を痛めた」という声を多く聞きます。
ブルガリアンスクワットはシンプルに見えて、意外と難易度が高い種目なのです。
脚を痛めたときの正しい対処法は？
ブルガリアンスクワットで脚に痛みを感じたとき、多くの方が「少し休めば大丈夫だろう」と思って我慢しながら続けてしまいます。しかし、その判断が症状を悪化させ、長引かせる原因になりかねません。
ここでは、痛みが出たときにまず取るべき正しい対処法を解説します。
・運動を中止して安静にする
・アイシングやストレッチの活用
運動を中止して安静にする
最も大切なのは「無理をしないこと」です。
筋肉痛と違って鋭い痛みや関節に違和感がある場合は、その場でトレーニングを中止してください。
痛みを我慢して続けると、炎症が広がり、回復までに数週間かかるケースもあります。
特に膝や股関節の違和感は要注意で、関節に負担がかかっているサインと考えましょう。
アイシングやストレッチの活用
トレーニング後すぐに痛みを感じた場合は、まずは「アイシング」を行いましょう。
氷嚢や保冷剤をタオルに包んで、痛みのある部位を15〜20分冷やすことで炎症を抑えられます。
急性期を過ぎたら、軽いストレッチやマッサージを取り入れて血流を促進し、回復をサポートすることも有効です。
例えば太もも前側の大腿四頭筋ストレッチや、お尻の大殿筋ストレッチは脚が痛い状態の際にも、比較的安全に行えます。
医療機関・接骨院に相談すべきケース
「数日休んでも痛みが引かない」「歩くのもつらい」といった場合は、自己判断せずに整形外科や接骨院に相談してください。
特に膝の靭帯や半月板、股関節の炎症は放置すると慢性化し、日常生活にまで支障をきたす恐れがあります。
接骨院では電気治療や手技による施術で炎症を和らげ、早期回復をサポートすることができます！
痛めないための正しいブルガリアンスクワットのやり方とは？
ブルガリアンスクワットは、正しいフォームを意識することで安全かつ効果的に行えるトレーニングです。
逆に言えば、フォームを崩したまま続けるとケガのリスクが非常に高い種目でもあります。
ここでは、痛みを防ぎながら下半身をしっかり鍛えるためのやり方を整理していきます。
・正しいフォームと姿勢のポイント
・適切な重量と回数の設定方法
・補助的に取り入れると良いエクササイズ
正しいフォームと姿勢のポイント
まず、前に出す脚と後ろに乗せる脚の位置を確認しましょう。
① 前脚は膝がつま先よりも前に出ない位置に置き、後ろ脚はベンチや椅子に軽く乗せます。
② 胸を張って背筋をまっすぐ保ち、骨盤が左右にブレないように意識します。
③ 動作中は膝が内側に入らないように注意してください。
特に多い失敗は、しゃがみ込む際に体重が前に流れてしまうこと。
常に体幹を安定させ、重心を真下に落とすイメージで行うことが大切です。
適切な重量と回数の設定方法
次に重量に関してですが、最初は自重で十分です。
慣れていないうちにダンベルやバーベルを使うと、フォームが崩れて痛みにつながります。
まずは10回×3セットを左右それぞれで行い、フォームが安定してから重量を加えていきましょう。
重量を追加するときも、最初は片手に軽めのダンベルを持つ程度から始めるのがおすすめです。
目安として、1セット目で余裕があるくらいの重量に抑えると安全です。
補助的に取り入れると良いエクササイズ
最後に、ブルガリアンスクワットの前にウォーミングアップとして、股関節や足首の柔軟性を高めるストレッチを取り入れるとフォームが安定しやすくなります。
具体的には、股関節を開くストレッチや太もも前側を伸ばすストレッチがおすすめです。
また、体幹を強化するプランクや、お尻の中殿筋を鍛えるサイドレッグレイズを並行して行うことで、より安全に片脚動作ができるようになります。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、自宅でもできて下半身強化やヒップアップに効果的な優秀なトレーニングです。
しかし、フォームの乱れや無理な負荷によって膝や股関節を痛めてしまう方も少なくありません。
ですが、今回の記事でお伝えしたように、
・痛みの原因を理解し、無理な負荷を避ける
・痛めてしまったときは安静・アイシング・専門家への相談を徹底する
・正しいフォームと適切な負荷設定で安全に続ける
この3つを意識するだけで、ケガのリスクを大きく減らせます。
もしすでに痛みを抱えている場合やフォームに不安がある場合は、一人で悩まず接骨院へご相談ください。
当院では、あなたの健康な体づくりを全力でサポートいたします。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
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当院へ是非お越し下さい
最後に、長原環七通り接骨院では皆さまの健康をサポートするため、ヘルニア、骨盤矯正、腰痛などに関する相談や治療を行っています。
身体の不調でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください！