卓球中に感じる膝の痛みとは？専門家が痛みの原因と対処法を詳しく解説！
卓球をしている皆さんなら、上記の写真に写っている赤丸の部分の器具を１度は目にしたことがあるかと思います。
この器具の名前は「ニーストラップ」と言います。
この器具を活用することによって、膝にかかる負担を軽減することができます。
では、そもそも卓球ではなぜ膝が痛くなるのでしょうか。
そこで今回は、
・卓球で膝が痛い原因
・卓球で膝を痛めてしまった時の対処法
・卓球で膝を痛めないための予防法
上記の3つについて詳しく見ていきたいと思います。
この記事を読んだ後にはあなたも卓球で膝を怪我しないようになります！
ぜひ最後までご覧ください！
卓球で膝が痛い原因
まずは、膝を痛めてしまう原因について見ていきましょう。
・ジャンパー膝
・半月板損傷
・膝蓋骨軟骨軟化症
・オーバーユース
ジャンパー膝
ジャンパー膝とは、膝蓋骨（膝のお皿）と脛骨（すねの骨）を繋ぐ膝蓋腱に炎症が起きる状態のことを指します。
卓球のフットワークでは、急激な動きや方向転換、頻繁なジャンプが必要となりますが、これらの動作が膝蓋腱に過剰な負荷をかけ、腱が炎症を起こすことがあります。
症状としては、膝の前面、特に膝蓋骨の下あたりに痛みを感じます。
痛みは運動中やその後に強くなることが多い傾向にあります。
原因としては、繰り返しのジャンプや急な動きが膝蓋腱にストレスを与えることが原因になります。
また、フットワークの練習で何度も膝に負担がかかる場合も原因となります。
半月板損傷
膝の中にある半月板は、クッションのように膝関節を保護し、衝撃を吸収する役割を果たしています。
半月板損傷は、その半月板が損傷することで痛目が生じることを指します。
卓球では素早い動きや急な回転、方向転換が多く、これが膝に強いねじれや圧力を加えることがあります。
その結果、半月板が損傷する場合があります。
症状としては、膝の内側や外側に痛みを感じ、膝を曲げ伸ばしする際に引っかかる感じや違和感を覚えることがあります。
また、ひどい場合には、膝がロックして動かせなくなることもあります。
原因としては、膝への強い衝撃が挙げられます。
膝に強い衝撃が加わったり、急激なひねり動作が繰り返されることで半月板が損傷します。
卓球の素早い方向転換や突然のストップ・スタート動作がこれに該当します。
膝蓋骨軟骨軟化症
膝蓋骨軟骨軟化症は、膝蓋骨の裏側の軟骨がすり減ってしまい、膝を曲げ伸ばしする際に痛みを伴う状態のことを指します。
卓球のように膝を多く使用するスポーツでは、膝に負担がかかり続け、軟骨が摩耗しやすくなります。
症状としては、膝の前部、特に膝蓋骨の周囲に鈍い痛みを感じます。
特に卓球中の体重移動をする際や、長時間座った後に膝を動かす際に痛みが強くなることがあります。
原因としては、長時間の練習などが挙げられます。
長時間の練習や不適切な膝の使い方により、膝蓋骨の下にある軟骨が磨り減ることが原因です。
そこから、炎症や痛みが生じてしまいます。
また、膝周りの筋力不足や姿勢の乱れも原因の1つです。
オーバーユース
オーバーユースは、膝に負荷がかかりすぎた結果、筋肉や腱、靭帯が過度に疲労し、炎症や痛みを引き起こす状態のことを指します。
卓球は素早い動きやフットワークの動作が多く、これが膝に繰り返し負荷をかけることで痛みが発生します。
症状としては、膝全体に鈍い痛みや疲労感を感じます。
痛みは練習中だけでなく、休んでいる時や翌日にも持続することがあります。
原因としては、過剰な練習量などが挙げられます。
過剰な練習や試合によって、膝に繰り返し負担がかかることで、膝の筋肉や靭帯が炎症を起こします。
十分な休息が取れていない場合、回復が追いつかず痛みが慢性化します。
卓球で膝を痛めてしまった時の対処法
ここからは、卓球で膝を痛めてしまった時の対処法について詳しく見ていきたいと思います。
・RICE処置
・ストレッチ・マッサージ
・膝サポーターやテーピングでのサポート
・整形外科での診断と治療
RICE処置
RICE処置は膝の怪我に対する基本的な応急処置で、回復を促すために非常に効果的です。
・Rest（安静）：まずは痛めた膝をしっかりと休ませます。無理に動かしたり、痛みを感じながら運動を続けると悪化する可能性があります。
・Ice（冷却）：膝に冷やしたタオルやアイスパックなどを使って、腫れや炎症を抑えましょう。1回あたり15〜20分を目安に、1日に数回行うのが良いです。
・Compression（圧迫）: 膝をサポーターや弾性包帯で軽く圧迫し、腫れなどを抑えます。圧迫が強すぎると血行が悪くなるため、適度な力で巻くことが大切です。
・Elevation（挙上）: 膝を心臓よりも高い位置に上げておくと、腫れや内出血を軽減する効果があります。
ストレッチ・マッサージ
膝周りの筋肉をサポートするために、ストレッチを取り入れましょう。
痛みがある間は無理をせず、少しずつ負荷をかけることが重要です。
・太ももやふくらはぎのストレッチ: 大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎを伸ばすことで、膝にかかる負荷を軽減できます。
・膝を曲げ伸ばす運動: イスに座った状態で、痛みが出ない範囲で膝をゆっくりと曲げ伸ばしする運動を行い、柔軟性を取り戻します。
・マッサージ：患部全体をやさしくマッサージすることで、痛みの緩和につなげることができます。
膝サポーターやテーピングでのサポート
運動を再開する際は、膝に負担をかけないようにサポーターやテーピングを利用すると効果的です。
これらは膝の動きを安定させ、再び痛めるリスクを軽減する効果があります。
・膝サポーター: 軽い圧迫をかけるタイプのサポーターは、膝の安定性を高めるだけでなく、痛みを軽減し、怪我の再発を予防します。この記事の冒頭でお話しした「ニーストラップ」などがおすすめです。
・テーピング: 膝にかかる負担を軽減するため、関節や筋肉をサポートする方法としてテーピングも有効です。
整形外科での診断と治療
痛みが長引いたり、上記の方法を試しても改善が見られない場合は、早めに整形外科やスポーツ専門医を受診することをお勧めします。痛みの原因が分からないまま無理をすると、怪我が悪化するリスクがあります。
卓球で膝を痛めないための予防法
ここまでは起こってからどのように対処すれば良いのかについて見てきましたが、
最後に、卓球で膝を痛めないための予防法について見ていきたいと思います。
・膝周りの筋力トレーニング
・正しいフットワークとフォームを身につける
・ウォームアップとストレッチを徹底する
・適切なシューズの選択
膝周りの筋力トレーニング
膝への負担を軽減するためには、膝を支える筋肉（特に太ももの前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋など）を強化することが重要です。
これにより、膝関節にかかるストレスを分散できます。
・スクワット: 膝を深く曲げず、浅めのスクワットを行うことで、太ももや、膝周りの筋肉を効果的に鍛えます。
・ランジ: 片足を前に出して体を沈めるランジは、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを整え、膝を支える筋肉を鍛えることができます。
・カーフレイズ: つま先立ちを繰り返すカーフレイズは、膝下の筋肉を強化し、膝にかかる負担を軽減します。
以上の筋トレがおすすめになります。
正しいフットワークとフォームを身につける
卓球では、素早いステップや急な方向転換が多いです。
なので、正しいフットワークとフォームを身につけることで膝への負担を減らすことができます。
不適切な体重のかけ方や不安定な姿勢は膝に無駄な負荷をかけることが多いです。
・姿勢を意識: 膝を軽く曲げた姿勢を保ち、体全体で動くように心がけます。膝だけに負担が集中しないよう、股関節や足全体をうまく使いましょう。
・体重移動の練習: 正しい体重移動を練習し、膝に過剰な力がかからないようにします。特に、ステップや方向転換時に膝をねじりすぎないことが大切です。
ウォームアップとストレッチを徹底する
膝を痛めないためには、運動前のウォームアップとストレッチが欠かせません。
これにより筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすことができます。
・動的ストレッチ: 運動前には、膝周りの関節や筋肉を活性化させるために、動きのあるストレッチを行います。
例えば、軽いジョギングや膝を高く上げるハイニー、体をねじる動きなどが効果的です。
・静的ストレッチ: 練習後には、膝や脚全体をゆっくりと伸ばす静的ストレッチで筋肉をほぐし、疲労を和らげます。
大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎのストレッチを重点的に行いましょう。
適切なシューズの選択
自分に適したシューズを選ぶことで、膝にかかる衝撃を緩和し、怪我の予防につながります。
シューズのクッション性や安定性、グリップ力が特に重要です。
・クッション性のあるシューズ: 衝撃を吸収するクッション性のあるシューズを選ぶことで、膝にかかる衝撃を減らすことができます。特に、硬い床でプレーする際にクッションが重要です。
・安定した履き心地: シューズが足にしっかりフィットしていることも大切です。足の動きが不安定だと膝への負荷が増え、怪我につながりやすくなります。
・適切なシューズの交換: シューズは使用するにつれてクッション性が失われるため、定期的に交換することが重要です。
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