腰に激痛！スクワット時に起こりうるヘルニアの恐ろしさと予防法とは？
筋トレをしている皆さん！
皆さんは「スクワット」行っていますか？
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングで、よく脚トレのメニューとして取り入れるかと思います。
ですが、フォームを誤ると腰に大きな負担をかけ、最悪の場合ヘルニアを引き起こす可能性があるトレーニングでもあります。
私も以前、スクワットで腰を痛めてとても辛い思いをしました。
皆さんには私のような思いをしてほしくはありません。
一度ヘルニアになってしまうと、なかなか治らず、日常生活に支障が出てしまったり、トレーニングができない期間ができてしまいます。
本記事では、スクワットによる腰の痛みの原因と、ヘルニアを防ぐためのポイントを詳しく解説します。
スクワットで腰に痛みを感じる原因
まず初めに、「スクワットで腰に痛みを感じる原因」についてです。
ここで、なぜスクワットで腰を痛めてしまう人が一定数いるのか。その原因について見ていきましょう。
フォームの崩れ
まず1つ目は、「フォームの崩れ」です。
スクワット時に腰を過度に反ったり丸めたりすると、腰椎に不自然な圧力がかかり、ヘルニアのリスクが非常に高まります。
特に初心者は膝の動きを意識しがちで、骨盤や腰の位置を適切に保てていないことが多いです。
また、フォームが崩れる原因として、可動域の制限が挙げられます。
股関節や足首の柔軟性が不足していると、スクワットの動作が制限され、腰に余計な負担がかかる可能性があります。
特にデスクワークが多い人は、全身の筋肉が硬くなりがちなので、フォームが崩れやすい傾向にあります。
重量の設定ミス
2つ目は、「重量の設定ミス」です。
自分の限界を超える重量でスクワットを行うと、正しいフォームを維持できず、腰に過剰なストレスがかかってしまいます。
高重量を扱うのも大事ですが、時には自分に適正な重量でトレーニングを行うことも重要です。
特に、スクワットの動作中に腰が前後にぶれてしまう場合は、重量を減らしてフォームを見直しましょう。
インナーマッスルの筋力不足
3つ目は、「インナーマッスルの筋力不足」です。
腹筋や背筋が十分に鍛えられていないと、スクワット時に腰にかかる負担を支えきれず、腰椎への負担が増します。
結果として、ヘルニアのリスクが高まることに繋がります。
インナーマッスルトレーニングを定期的に取り入れることで、腰をしっかり支えることができるようになります。
スクワットは単なる脚のエクササイズではなく、全身の筋肉を使うトレーニングです。
特にインナーマッスル（体幹）をしっかり使うことで、安定した動作が可能になります。
ヘルニアを防ぐためのスクワットのポイント
ここからは、実際にどのようにすればヘルニアにならずに済むのか。
「ヘルニアを防ぐためのスクワットのポイント」について詳しく見ていきたいと思います。
正しいフォームを意識する
まず1つ目は、「正しいフォームを意識する」です。
スクワットの正しいフォームを身につけることは、腰への負担を軽減し、ヘルニアを予防する上で非常に重要です。
下記にポイントを記載しているので、このポイントを踏まえてスクワットをすることで、ヘルニアになるリスクを減らすことができます。
・足幅の設定：肩幅程度に足を開き、つま先はやや外側を向けましょう。狭すぎるとバランスを崩しやすくなり、広すぎると股関節に負担がかかるため、自分に合った足幅を見つけることが大切です。
・膝とつま先の方向を揃える: 膝がつま先と同じ方向に向かうように意識しましょう。内側に入りすぎたり外側に開きすぎたりすると、膝や腰に過度な負担がかかってしまうので気をつけましょう。
・背筋をまっすぐ保つ: 背中を丸めたり反らせたりせず、ニュートラルな姿勢を維持するようにしましょう。胸を軽く張り、視線をやや前方に向けることで、自然と背筋を伸ばすことができます。
・重心はかかとと足裏全体に分散: つま先立ちにならないように、かかとに重心を乗せつつ、足裏全体で体を支えるようにしましょう。つま先側に重心が偏ると腰に余計な負担がかかってしまうので気をつけましょう。
・股関節をしっかりと使う: 動作の際に、まず股関節を後ろに引くように意識しながらしゃがむようにしましょう。膝から曲げると膝への負担が増し、腰を痛める原因になります。
無理のない重量でトレーニングする
2つ目は、「無理のない重量でトレーニングする」です。
初心者の場合、まずは軽めの重量から始め、徐々に負荷を増やしながら、正しいフォームを維持できる重量を選ぶことが重要です。
また、リフティングベルトなどを活用することによって、腰を安定させることができます。
高重量を扱う場合などには、リフティングベルトを腰に装着するなどして、腰への負担を軽減させましょう。
他にも、トレーニングをする際に記録などを取るのも良い方法です。
記録をすることによって、少しずつ重量を増やしていくことができるので、自分に無理なく成長することができます。
インナーマッスルを鍛える
3つ目は、「インナーマッスルを鍛える」です。
プランクなどのエクササイズで腹筋や背筋を強化することで、腰への負担を和らげることができます。
また、スクワットなどの腰を痛めやすい種目の前には、デッドバグやバードドッグなどのエクササイズを行い、体幹の安定性を高めることで、ヘルニアの予防をすることもできます。
以下では、そのトレーニングのやり方について詳しく記載しているので、ご覧ください。
プランク：体幹を安定させ、腹筋と背筋を強化することができます。
①仰向けに寝ます。
②両肘とつま先で体を支え、背筋を一直線に保ちます。
③30秒〜1分間キープし、セットごとに時間を伸ばしていきましょう。
④これを３セット行いましょう。
デッドバッグ：腹筋と腰椎の安定性を向上させることができます。
①仰向けになり、両手両足を天井に向けて持ち上げます
②片手と反対側の足をゆっくり伸ばし、戻す動作を繰り返します
③10〜15回を2〜3セット行いましょう
バードドッグ：バランスと体幹の安定性を向上させることができます。
①四つん這いの状態から、対角の手足を同時に伸ばします
②3秒キープしながら戻し、左右交互に繰り返します
③これを10回×2セット行いましょう
ストレッチ・ウォーミングアップをする
4つ目は、「ストレッチ・ウォーミングアップをする」です。
スクワット前に腰回りの筋肉を十分にほぐしたり、股関節やハムストリングスの柔軟性を向上させることで、正しいフォームを作りやすくなります。
動的ストレッチとして、レッグスウィングやヒップサークルを取り入れることで、関節の可動域を広げ、スムーズなスクワット動作が可能になります。
以下では、そのトレーニングのやり方について詳しく記載しているので、ご覧ください。
ヒップフレクサーストレッチ：股関節の柔軟性を向上させ、スクワット時の可動域を広げることができます。
①片膝を地面につけ、反対の足を前に出して90度の角度に曲げます。
②前足の膝を前に押し出すようにしながら、股関節を伸ばします。
③20秒×2セットずつ行いましょう。
ハムストリングストレッチ: 太もも裏の柔軟性を高め、腰への負担を軽減することができます。
①片足を前に伸ばし、もう片方の膝を曲げた状態で座ります。
②つま先を手でつかむように前屈し、太もも裏を伸ばします。
③15秒×2セットずつ行いましょう。
アンクルモビリティ: 足首の柔軟性を高め、スクワット時の安定性を向上させることができます。
①壁に向かって立ち、片足を壁に近づけます。
②膝を前に押し出しながら、かかとを地面につけたまま足首の可動域を広げます。
③各足10回ずつ行いましょう。
痛みを感じた時の対処法
ここからは実際に痛みが出てしまった場合。
「痛みを感じた時の対処法」について詳しく見ていきたいと思います。
アイシングをする
まず1つ目は、「アイシングをする」です。
痛みがある場合は、まず氷やアイスパックを使用して患部を冷やしましょう。
冷却を行うことで炎症を抑え、痛みの悪化を防ぐことができます。
15〜20分程度冷やした後は、無理に動かさず、安静にすることが大切です。
・氷をビニール袋に入れ、薄手のタオルで包みます。
・市販のアイスパックや冷却ジェルパックを使用する場合も、タオルを挟んで直接皮膚に当てないようにしましょう。
・仰向けの状態でリラックスし、痛みがある腰部にアイスパックを当てます。
・直接圧迫するのではなく、優しく当てることで冷却効果を均一に広げることができます。
・一度に長時間冷やしすぎると血流が悪くなり、回復を妨げる可能性があるため、15〜20分程度を目安に行います。
・1〜2時間おきに繰り返し行いましょう。
・アイシングが終わったら、患部を軽くマッサージして血流を促進させましょう。
ストレッチ・マッサージをする
2つ目は、「ストレッチ・マッサージをする」です。
軽いストレッチやマッサージを行い、腰の緊張を和らげることも効果的です。
フォームローラーやマッサージガンを使用して筋肉をほぐし、血流を改善することで、痛みの軽減につながります。
・キャット＆カウストレッチ: 四つん這いの状態で背中を丸めたり反らせたりすることで、腰椎の柔軟性を向上させることができます。
・膝抱えストレッチ: 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて腰の筋肉を伸ばしましょう。
・チャイルドポーズ: 膝をついてお尻をかかとに近づけ、腕を前方に伸ばして腰の緊張を和らげましょう。
・腰捻りストレッチ: 仰向けの状態で膝を左右に倒し、腰周りをリラックスさせましょう。
痛みが続く場合は整形外科・接骨院へ
痛みが1週間以上続く場合や、動けないほどの強い痛みがある場合は、整形外科や整体で診察を受けましょう。
痛みが神経に影響を与えている可能性がある場合（例えば、脚のしびれや力が入らないなど）、早めの診断が必要です。
まとめ
スクワットは非常に効果的なトレーニングですが、フォームの崩れや無理な重量設定によって腰に負担をかけると、ヘルニアのリスクが高まります。正しいフォームを維持し、コアの筋力を強化することで、腰を守りながら安全にトレーニングを続けることができます。
スクワット中に腰の痛みを感じた場合は、無理をせずすぐに対処し、適切な回復を心がけましょう。
場合によっては専門家のアドバイスを受け、再発防止に努めることも大切です。
さらに詳しくスクワットのテクニックやヘルニアの予防策を学びたい方は、専門のトレーナーに指導を受けたり、医学的な情報をチェックしたりするのもおすすめです！
今回の記事はこちらで以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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最後に、長原環七通り接骨院では皆さまの健康をサポートするため、ヘルニア、骨盤矯正、腰痛などに関する相談や治療を行っています。
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